살이 찌고 체중이 늘면 필연적으로 여러 가지 건강 문제들을 동반하게 된다. 따라서 다이어트 또한 체중 감량에만 신경 쓸 것이 아니라, 비만과 함께 오는 증상들을 효과적으로 극복하면서 살을 뺄 수 있는 방법을 실천하는 것이 중요하다. ‘비만+α’ 해결하는 다이어트 방법을 대한지역영양사회 식생활정보센터를 통해 알아보자.
1. 피로감비만 상태가 되면 말초혈액순환에 장애가 생겨서 피로 물질이 축적되기 쉽고, 비만과 동반된 지방간, 간기능 장애 등이 피로의 원인으로 작용하기도 한다.
또한 살이 찌면 이전보다 혈액의 요구량이 많아져 심장에서 더 많은 양의 혈액을 조직으로 보내야 하는 부담이 생긴다. 결국 심장의 기능이 떨어지면 몸이 붓다가 피로해지는 증상으로 나타난다.
- 목표는 장기간에 걸쳐서 정한다. 6개월 이상을 체중감량 기간으로 하고 조금씩 감량한다.
- 가능하면 규칙적인 생활을 하여 과로하지 않게 한다.
- 자신이 할 수 있는 수준의 운동을 선택하여 운동량을 서서히 늘려 시행한다.
- 이러한 유형은 피로물질인 젖산이 축적되기 쉬운 체질에서 생긴다. 젖산은 운동을 할 때 근육에서 생기는 산성 물질로 운동 후 피로하고 근육이 단단해지게 한다. 이러한 경우, 근육의 피로를 풀어주기 위하여 따뜻한 물로 마사지하는 것이 좋고, 젖산을 제거하는 조개에 많이 함유된 타우린산을 섭취하는 것도 한 방법이다.
2. 부종비만한 사람의 몸이 붓는 것은 신장 기능의 이상이라기보다는 불규칙한 식사나 무분별한 다이어트로 인한 경우가 더 많다. 단식이나 효소다이어트 등의 식이요법을 한 후 조금만 과식하면 몸이 붓게 된다.
이러한 현상의 근본적인 원인은 탄수화물 때문이다. 탄수화물은 수분 대사에 중요한 역할을 한다. 단식이나 효소 다이어트 등의 저칼로리 식사를 하는 경우 대부분 수주일 내에 5kg이상의 체중이 줄어든다. 그러나 이는 지방의 감소보다는 탄수화물의 섭취 감소로 인한 이뇨 작용으로 수분이 줄어든 상태이다.
따라서 탄수화물의 섭취가 다시 늘어나면 수분의 재보충으로 체중이 다시 증가한다. 그러므로 항상 적당한 탄수화물의 섭취가 선행되어야 하며, 이미 부종의 증세가 보인다면 이뇨제를 남용하지 말고 서서히 탄수화물의 섭취를 늘린다.
- 규칙적인 식사를 한다. 불규칙한 식사는 탄수화물 섭취량의 변화로 일시적인 탈수 상태를 만든다. 다시 음식을 섭취하면 수분의 재축적 현상이 일어나 부종이 생기므로 규칙적인 식사를 통하여 이러한 현상을 예방하도록 한다
- 저녁 7시 이후에는 가능한 한 음식의 섭취를 자제한다. 저녁에 음식을 섭취하면 탄수화물에 의한 수분 재흡수 현상으로 부종 현상이 더욱 심해진다.
- 짠 음식의 섭취를 피한다. 특히 염분이 많이 함유된 가공 식품, 인스턴트 식품은 피하도록 한다.
- 운동을 규칙적으로 한다. 평상시에 운동을 하지 않다가 갑자기 심한 운동을 하면 젖산이 근육에 축적되어 오히려 몸이 붓고 체중이 증가하는 현상이 생기므로 유의한다. 운동은 유산소 운동(수영, 조깅, 체조 등)을 하루 30분 정도, 일주일에 3번 이상 규칙적으로 한다.
3. 변비다이어트를 하면 식사량이 줄고 변의 양이 감소하여 변비가 발생할 수 있는 가능성이 높아진다. 따라서 변비가 있는 사람은 다이어트를 시도하기 전에 치료해야 한다. 변비가 생기면 숙변이 생기고 숙변은 장운동을 감소시켜 가스 형성을 촉진하므로 배가 더부룩하고 복통이 따르며 심하면 다이어트를 포기하게 만든다.
다이어트 전에는 변비가 없었던 경우- 아침에 냉수를 한 컵 마신다. 장을 자극하여 변비 해소에 도움이 된다.
- 현미 등 도정하지 않은 곡류를 주식으로 하고 섬유질이 풍부한 식품을 자주 섭취한다.
- 요구르트나 구연산 등은 장을 자극하여 변비 해소에 도움을 준다.
- 장에 머무르는 시간이 긴 기름기가 많은 음식의 섭취는 줄이도록 해야 한다.
- 변비를 예방한다는 차, 알로에 제품 등은 중독될 가능성이 있으므로 1주 이상 이들 제품의 장기적인 처방은 전문가와 상의한다.
다이어트 전부터 변비가 있었던 경우- 이러한 경우 먼저 장 검사를 할 필요가 있다. 장을 깨끗이 청소하여 숙변을 제거하고 변비의 원인을 파악할 수 있기 때문이다.
- 자신이 사용하는 변비약을 중단하고 의사의 처방에 따라 변비약을 사용한다. 만성적으로 변비약을 남용하면 하제남용증후군이 될 수 있다.
- 하루에 한 끼 정도 섬유질이나 해조류가 풍부한 식사를 한다.
- 이러한 방법으로 변비가 해소되지 않으면 다이어트를 중단하고 우선 변비 치료를 한다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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