요즘 들어 부쩍 허리 통증을 호소하는 30대 남성.
여러 검사에서도 근골격계 등에 특이사항이 없는 그에게 내려진 처방은 다름 아닌 ‘체중감량’이었다.
인체의 무게 중심은 허리 앞쪽에 위치하기 때문에 척추를 옆에서 보면 허리에 있는 요추가 앞쪽으로 굴곡된 형태의 S자 곡선형을 확인할 수 있다. 하지만 비만 중에서도 지방이 주로 복부에 분포하는 사과형 비만(남성형 비만)인 경우 무게 중심이 앞쪽으로 더욱 쏠리게 되고 이를 지탱하기 위해 서 있을 때는 배를 내밀게 되고, 앉을 때는 등이 구부정해진다.
이렇게 배는 내밀고 등이 굽는 자세를 지속하다 보면 척추와 추간판(디스크)에 이상이 생겨 점점 틀어지고 주위의 근육이 긴장되어 통증이 생기게 된다. 특히 요추와 디스크가 자극되면 허리디스크 질환으로 진행될 수 있다.
또한, 복부에 쌓이는 내장지방도 문제. 복강내 압력이 높아져 척추와 추간판을 압박하는 것도 허리디스크 질환을 자극할 수 있다.
복부비만이 심한 경우 척추변형으로 허리가 앞쪽으로 휘는 척추전만증이나 척추체가 앞으로 빠지는 척추전방 전위증도 생길 수 있다.
허리가 아프면 걷기도 불편하다. 즉 복부비만이 심해질수록 척추 주변을 압박하고 척추 변형을 가져와 통증이 유발되고 이로 인해 보행이나 운동이 불편해지면 근력이 감소하면서 비만은 악화되고 통증도 심해지는 악순환이 유발되는 것이다.
대한비만학회는 복부비만치료는 식사요법, 운동요법, 행동요법을 병행하는 등 일반 비만치료와 다르지 않다고 지적하고 정상체중이면서 복부비만인 경우 무리한 체중감량보다 허리둘레를 줄이는 데 목표를 두는 것이 좋다고 조언한다.
복부비만 탈출하기1. 식사요법: 섭취열량을 줄여라, 특히 기름진 음식 out!섭취열량이 줄면 체중이 감량되고 이에 비례하여 내장지방도 감소한다. 10kg 체중 감량시 내장지방이 30% 가까이 감소될 수 있다. 특히 기름진 음식과 탄수화물 과다 섭취를 줄이고, 술도 가급적 피하는 것이 좋다. 배고픔을 달래고, 변비 예방을 위해 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋다.
2. 운동요법: 좋아하는 운동을 주 3~5회, 30~60분 이상 해라!꾸준한 운동 유지를 위해 자신이 좋아하는 유산소 운동을 선택해 숨이 약간 찰 정도의 강도로, 일주일에 3~5회, 회당 30~60분 이상 실시한다. 활동량이 증가할수록 에너지 소비율이 증가하여 체지방이 감소하며, 내장지방은 더 빠른 속도로 감소되므로, 복부운동보다는 유산소 운동을 선택하는 것이 좋다.
또한, 신진대사를 좋게 하여 칼로리 소비를 높이는 근육량이 감소하지 않도록 무산소 운동을 적절히 병행하는 것도 도움이 된다.
3. 행동요법: 2+1은 이제 그만, 계단을 이용해라!더 먹게 하고, 더 게으르게 하는 자신의 습관, 행동을 교정하는 것이 비만치료행동수정요법이다.
먼저, 자신의 식습관과 운동습관을 자세하게, 수치화하여 기록해두고 문제점을 개선해나간다. 집에 두면 자꾸 손이 가는 과자, 빵, 라면, 맥주 등을 아예 없애버리고, 식사일기를 쓰며, 엘리베이터보다 계단이용하기, 두세 정거장은 걸어가기 등 합리적인 목표를 세우고, 목표에 도달하는 경우 구체적인 포상계획까지 세워 자신감을 가지고 체중감량 과정을 즐길 수 있도록 한다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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