청소년기는 신체적, 정신적 신진대사가 활발한 시기로 일생 중 가장 많은 열량과 영양소가 필요한 시기이다. 청소년기에는 일부 영양소를 과도하게 섭취하기보다는 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 무엇보다 중요함에도 불규칙한 생활, 외식률 증가, 다이어트를 위한 굶기 등으로 인해 불균형이 초래되고 있다.
패스트푸드, 편의점, 자동판매기 등을 이용한 인스턴트 음식에는 건강에 해로운 지방, 당, 소금, 카페인 함량은 많지만, 몸에 이로운 비타민과 무기질, 섬유소는 거의 없어 영양상으로 좋지 않다. 먹거리는 건강과 생명에 직접적인 영향을 미친다. 이미 상당한 비율의 10대 청소년에게서 잘못된 식습관으로 인한 고혈압, 고지혈증 등의 질병이 발견되고 있다. 청소년이 피해야 할 3대 음식을 알아본다.
1. 짠 음식(가공식품)을 피하자
소금, 가공식품, 간장 등의 장류, 화학조미료 등에 많이 들어 있는 나트륨(Na)은 우리 몸의 수분조절, 신경전달, 영양소 흡수 등에 매우 중요한 영양소이지만, 많이 먹게 되면 고혈압, 심장병, 위암, 신장병 등과 같은 질병에 걸릴 위험이 커진다.
청소년의 경우, WHO의 1일 섭취 권장량보다 2배 많은 양의 나트륨을 섭취하고 있는데, 나트륨이 칼슘을 몸 밖으로 배출시키는 작용을 하므로 뼈를 약하게 하고 키가 크는 데 방해가 되므로 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
나트륨은 보관 기간을 늘리고 색과 맛을 좋게 하려고 가공식품에 많이 넣기 때문에 가급적이라면, 짠 과자, 햄 등의 가공식품은 피하고 오징어, 김, 우유, 바나나 등의 자연식품을 통해 나트륨을 섭취하는 것이 좋다. 또한, 채소와 과일을 많이 먹으면 칼륨이 많아 몸속 나트륨이 배출되게 도와주므로 평소 채소와 과일을 간식으로 먹도록 한다.
2. 기름진 음식(트랜스 지방)을 피하자
지방은 우리 몸의 에너지원으로 체온 유지, 호르몬 생성, 장기 보호 등의 중요 역할을 하지만 많이 먹으면 비만의 원인이 된다. 지방의 종류는 콩, 옥수수 등에서 억은 식물성 기름과 생선에 많이 들어 있는 ‘불포화지방’과 돼지고기, 소고기, 계란 노른자 등 동물성 지방에 많은 ‘포화지방’, 가공식품에 들어 있는 ‘트랜스지방’으로 나눌 수 있다.
불포화지방은 혈관을 청소하는 좋은 콜레스테롤 수치를 높여 심장병에 적게 걸리게 하고, 포화지방은 혈관을 좁게 하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 높여 심장병에 잘 걸리게 하므로 고기보다는 생선을 자주 먹는 것이 좋다.
청소년이 많이 먹으면 특히 문제가 되는 것은 ‘트랜스 지방’이다. 가공식품을 만들기 위해 식물성 기름에 수소를 넣는 과정에서 생기는 ‘트랜스지방’은 많이 먹게 되면 비만, 제2형 당뇨병, 심장병, 동맥경화 등의 위험을 높인다.
3. 단 음식(탄산음료 등 가공식품)을 피하자탄수화물 중에 단맛을 내는 것을 ‘당’이라고 하는데, 당은 곡류, 과일, 채소와 같은 자연식품에도 들어 있으며 가공식품의 단맛을 내는 데도 많이 사용된다. 하지만 자연식품 속 당은 천천히 흡수되는 반면 가공식품 속 당은 빨리 소화, 흡수되어 몸속에 당이 갑자기 많아지면서 몸의 균형이 깨지게 되어 건강에 해롭다.
게다가 당을 많이 먹는 사람은 충치가 생기기 쉽다. 당류는 입안에서 박테리아에 의해 발효되면서 산이 생기는데 이 산은 치아의 에나멜층을 녹이고 하부구조를 파괴하여 충치를 유발한다. 충치는 당의 섭취량보다 얼마나 자주 먹었는지, 캐러멜과 같이 치아에 오래 붙어있는 식품인가에 따라 발생률이 달라지므로 당을 섭취한 후 양치질을 하는 것이 중요하다.
또한, 당을 많이 먹으면 쓰고 남은 당이 체내에서 지방으로 바뀌어 몸에 축적되기 때문에 비만의 원인이 되기도 한다. 당의 과다 섭취는 주의력 결핍과 과잉행동장애(ADHD)에도 영향을 끼치는 데 ADHD는 유전과 환경, 인공색소, 향미료, 감미료, 정제당, 카페인 과다섭취가 원인이라고 보고되고 있다.
당을 과다 섭취하지 않기 위해서는 단 음식을 적게 먹고 특히 사탕, 아이스크림, 과자, 케이크와 같은 가공식품보다는 채소와 과일 등의 자연식품을 먹으려는 노력이 필요하다. 또한, 가공식품을 먹을 때는 뒷면 영양 표시에서 당이 적은 식품을 선택하도록 한다.
▷ 탄산음료 대신 물 먹어야 하는 이유?
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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