수능을 앞두고 수험생을 둔 부모라면 수능 당일 도시락 메뉴를 고민할 수 밖에 없다. 두뇌활동을 돕는 각종 영양소가 풍부한 맞춤형 건강 도시락을 농촌진흥청을 통해 알아본다.
수능 도시락은 어떻게 구성하면 좋을까? 밥 중심의 ‘한식’ 식단이 두뇌 활동에 필요한 포도당을 공급할 수 있어 좋다. 수능일 아침은 밥과 소화가 잘 되는 무국이나 된장국 등을 짜지 않게 끓여 함께 먹으면 좋다. 너무 바쁘다면 채소죽이나 닭죽 등을 먹도록 하자.
또한, 두뇌활동을 돕는 영양소인 비타민 E, B군, DHA 등의 지방산과 스트레스 감소 및 면역력을 증진하는 비타민 C, 단백질을 충분히 공급해야 한다. 인스턴트, 패스트 음식은 지양하고 제철에 생산되는 식재료를 활용해 다양한 색상의 컬러푸드로 적절한 열량 및 영양소를 공급해야 한다.
◆ 수능 도시락 추천 메뉴는?
△사진 출처 = 농총진흥청
▷ 보양식 도시락 = 청자콩밥, 인삼닭가슴살샐러드/참깨드레싱, 계란잔멸치부침, 파래볶음, 조개된장국, 깍두기, 감귤 (단백질, 칼슘, 철분 등의 영양소를 보강하여 허약한 수험생에게 좋은 보양식)
▷ 일반식 도시락 = 차수수밥 콩나물국, 돈육달걀조림, 감자전, 고사리나물(고구마순), 배추김치, 요구르트 (권장영양섭취량 수준으로 영양소 제공하는 일반 수험생용 도시락)
▷ 간편 도시락 = 현미영양주먹밥(참치, 채소, 김치), 시금치된장국, 땅콩엿조림, 우유 (간편하게 먹을 수 있는 바쁜 수험생을 위한 간편 도시락)
◆ 수능 도시락 레시피[인삼닭가슴살샐러드]
1. 닭가슴살에 청주, 소금, 후추가루를 뿌려 밑간한 뒤 김이 오른 찜솥에 넣어 8분간 쪄 낸 뒤, 먹기 좋은 크기로 찢는다.
2. 깨끗이 손질한 양상추는 먹기 좋은 크기로 뜯어놓고, 오이와 당근은 채썬다. 사과는 깨끗이 씻어 껍질째 채썬다.
3. 인삼은 깨끗이 씻은 뒤 얇게 채 썬다.
4. 닭가슴살과 손질한 채소, 사과, 인삼을 고루 섞어 그릇에 담고 참깨드레싱을 끼얹어낸다.
[계란잔멸치부침]
1. 잔멸치에 계란과 소금을 넣어 간을 하고 밀가루를 넣어 잘 섞어준다.
2. 달군 팬에 콩기름을 두르고 1을 한 숟가락씩 넣어 동그랗게 지져낸다.
[파래볶음]
1. 파래는 손으로 잘게 뜯어 들기름, 설탕, 소금, 콩기름을 넣어 골고루 버무린다.
2. 깊은 팬을 준비해 달군 다음 약불로 줄이고 1을 넣어 전체적으로 초록빛이 날 때까지 볶는다.
[조개된장국]
1. 모시조갯살은 흐르는 물에 여러 번 헹궈 채반에 받쳐둔다.
2. 감자는 4등분해 부채꼴 모양으로 썰고, 애호박은 반달모양으로 썰어 놓는다.
3. 물에 된장을 풀고 불에 올린 다음 끓어오르면 감자를 먼저 넣고 끓이다가 호박과 모시조갯살을 넣고 고춧가루, 다진 마늘을 넣어 끓인다.
4. 감자와 호박이 다 익으면 실파를 썰어 넣는다.
[돈육달걀조림]
1. 끓는 물에 토막 낸 돼지고기와 청주를 넣고 돼지고기 겉면이 다 익을 때까지 삶아낸다.
2. 달걀은 실온에 꺼내두었다가 물에 소금을 넣고 삶아낸 후 껍질을 벗겨 준비한다.
2. 물과 간장을 2:1 비율로 양념장을 만들어 풋고추, 깐 생강, 양파, 물엿을 넣는다. 여기에 삶아낸 돼지고기와 삶은 달걀을 함께 넣어 끓인다.
3. 끓기 시작하면 중불에서 30분간 삶은 후 채소를 건져낸다.
4. 먹기 전에 고기는 잘게 찢고 달걀은 먹기 좋은 크기로 썰어 그릇에 담은 후 양념장을 끼얹는다.
[현미영양주먹밥]
1. 현미와 백미는 물에 헹군 다음 3시간 정도 불려 밥을 짓는다.
2. 배추김치는 국물을 짠 다음 잘게 다져놓고, 참치는 채반에 받쳐 기름기를 제거한다. 당근은 잘게 썰어 팬에 살짝 볶아둔다. 구운 김은 가위로 잘게 썰어둔다.
3. 현미밥에 설탕, 소금, 식초, 참기름, 검정깨를 넣어 골고루 버무린 후 3개의 볼을 준비해 각각 나눠 담는다.
4. 각각의 볼에 다진 배추김치, 참치, 당근과 구운 김을 넣어 버무린 다음 한 입 크기로 모양을 만들어 주먹밥을 만든다.
◆ 수험생에게 좋은 간식은?수험생에게 추천되는 간식은 쌀엿과 식혜(감주)이다. 쌀엿 속의 포도당은 뇌 활동의 에너지원이며, 엿당은 스트레스로 생기는 배탈을 예방한다. 또, 쌀엿에 견과류나 약초가 들어 있으면 비타민E, 불포화지방산 등의 영양소가 보강되고 씹는 횟수가 늘어 두뇌 활동을 돕는다. 쌀과 엿기름으로 만들어 따뜻하게 마시는 식혜(감주)는 체온 유지와 소화에 도움을 준다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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