사람은 평균 하루에 8,000보 정도를 걷는다. 하지만 대중교통의 발달, 자동차 사용 인구의 증가, 바쁜 일상생활로 인해 우리는 ‘걷는 시간’을 점점 빼앗기고 있다. 최근 보건복지부 지역사회 건강조사 결과에 따르면 걷기 실천율은 감소, 비만율은 증가 추세인 것으로 나타났다.
걷기 운동은 가장 쉬우면서도 간단하고, 특별한 장비나 비용이 들지 않으며 남녀노소 누구에게나 안전한 운동이다. 하루 30분 이상의 걷기 운동을 하면 혈액순환 증가, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스 완화, 면역기능 증진, 허리와 다리 근력 증대, 내장 운동을 증가시켜 체내 노폐물 배출을 돕는 등 신체를 건강하게 해준다.
하지만 걷기 운동은 바르게 걷는 습관이 중요하며, 바르지 못한 자세로 걷거나 신체에 무리가 갈 정도로 운동하면 허리나 무릎, 발목 관절에 영향을 줄 수 있고 건강에 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의하는 것이 좋다. 만약 신발의 뒷굽을 보았을 때 발뒤꿈치의 바깥쪽이 많이 마모된 사람은 8자 걸음을 걷는지 살펴보아야 하고, 뒤꿈치 안쪽이 닳아있다면 안짱걸음을 의심해야 한다.
걸을 때 팔을 흔드는 각도도 중요하다. 캘리포니아 스포츠의학 연구소에 따르면 일정 속도의 걷기 운동을 할 때 팔운동을 추가하면 55% 정도의 에너지 소비율이 증가한다고 보고했다. 팔꿈치는 'L' 또는 'V'자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고 팔은 걷는 리듬에 맞추어 시계추와 같이 어깨를 축으로 앞뒤로 움직이는 것이 중요하다.
◇ 걷기의 놀라운 효과 7가지
우울증 완화 효과 =미국 오스틴 텍사스대학 연구팀은 걷기가 우울증 완화 효과가 있다는 사실을 밝혔다. 항우울제를 복용하거나 정규적인 운동을 하지 않는 우울증 환자를 대상으로 한 실험에서 30분만 러닝머신에서 좀 바쁜 걸음으로 걸어도 흡연이나 카페인 섭취 혹은 과식 후에 기대되는 우울증 완화에 상응하는 효과를 얻을 수 있다고 밝혔다.
심장병 예방 효과 =미국 오레곤 보건과학대학 연구팀에 따르면 적당한 운동은 혈액순환을 증가시키고 심장의 활동을 강화해 심장의 기능을 개선한다. 또한, 꾸준한 걷기 운동을 통해 심장마비의 위험을 37% 정도 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 걸으면서 체내 지방이 연소하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다.
다이어트 효과 =15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰인다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2∼3회 이상 약 12km를 걸었을 때 체질량지수(BMI)는 평균 0.23kg/㎡(최대 3.3kg/㎡), 복부비만도를 나타내는 허리둘레는 평균 1.5cm 감소했다고 밝혔다.
노화로 인한 기억장애 개선= 일반적으로 건강한 성인은 뇌의 해마가 1년에 약 1~2% 감소하며 인지증으로 인한 해마의 축소는 급속도로 진행된다. 미국 피츠버그 대학교 심리학과의 커크 에릭슨 박사에 따르면 1년 동안 활발한 걷기 운동을 하면 뇌의 해마를 키울 수 있으며 기억 기능 개선 및 위축 단계에서도 다시 건강한 뇌로 만들 수 있다고 밝혔다.
성인병 예방 효과 =꾸준히 걷기 운동을 하면 혈압을 올리는 작용을 하는 호르몬의 분비가 억제되어 혈액순환이 원활해지고 평균 수축기 혈압이 떨어졌다는 연구 결과가 있다. 환경부 산하 국립공원관리공단에 따르면 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과 혈당은 평균 4mg/㎗, 동맥경화증의 원인이 되는 중성지방은 평균 15mg/㎗가 감소했다고 밝혔다.
스트레스 해소 효과 =걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이 나기 시작하면서 혈액순환이 촉진되는데, 계속 걸을수록 순환이 잘 안 되던 말초까지 혈액순환이 되고 몸속의 노폐물들이 제거되면서 몸 전체의 신진대사를 높여준다. 규칙적으로 걷게 되면 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지고, 자율 신경 작용이 원활해지면서 스트레스를 완화하고 정신적인 안정을 찾아준다.
골다공증 예방 효과 =골다공증 예방을 위해 칼슘 보충제를 아무리 충분하게 복용한다 해도 근육을 사용하지 않고, 움직이지 않으면 먹은 효과를 볼 수 없다. 햇볕도 쬐면서 관절에 무리가 가지 않을 정도로 꾸준히 걸으면 다리와 허리의 근력이 증대되고 뼈의 밀도가 유지된다.
◇ 올바른 걷기 자세
1. 고개를 들고, 등을 펴고, 몸을 곧게 만들자.
2. 아랫배에 힘을 주고 엉덩이는 의식적으로 조여 준다.
3. 자신의 키에서 100cm를 뺀 보폭을 유지해라.
4. 착지는 반드시 뒤꿈치부터 하되 발은 '11자'를 유지하라.
5. 다이어트를 원한다면 양팔을 힘차게 흔들자.
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(www.hidoc.co.kr)
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