우울하거나 불안한 마음을 안정시키려면 식생활부터 잘 챙겨야 한다. 학설에 의하면 정신건강의 중추 기관인 뇌의 상태는 유전자로 결정되는 것이 아니라, 우리가 매일 먹고 마시는 음식에 의해 영향을 받는다. 기분을 좋게 하고, 마음을 안정시켜주는 음식에는 어떤 것들이 있을까?
우울할 때 먹으면 좋은 음식은 ‘트립토판’이 풍부한 달걀, 우유, 땅콩, 아몬드, 바나나 등이다. 행복 호르몬인 ‘세로토닌’은 트립토판에서 만들어지며, 트립토판이 세로토닌으로 결합할 때 ‘비타민 B6, 마그네슘’과 함께 합성된다. 따라서 트립토판이 풍부한 음식과 함께 호박씨, 멸치, 대두, 고등어, 게, 바나나, 브로콜리, 시금치, 부추, 양배추 등과 함께 섭취하면 더욱 효과적이다.
우울증 해소에는 오메가-3 지방산도 도움이 된다. 2007년 미국 오하이오 주립대학의 키콜드-글래서(Kiecolt-Glaser) 박사팀은 우울증에 걸리지 않은 사람들의 오메가-3 비율이 낮을수록 우울증이 심해지고, 자살률도 높다고 보고했다.
스트레스를 없애고 마음을 안정시키는 데 도움을 주는 성분은 ‘마그네슘과 칼슘’이 있다. 마그네슘은 신경에 작용하여 흥분을 가라앉혀 초조함, 긴장감을 덜어주고, 정신을 안정시키는 역할을 한다. 부족하면 초조함, 신경과민, 경련, 불안증, 불면증 등이 나타난다. 칼슘은 스트레스를 많이 받을 때 배출량이 많아지며, 부족하면 불안해지고 짜증이 잘 나는 경향이 있다.
마그네슘은 현미, 해바라기 씨앗과 같은 견과류와 녹황색 채소에 많이 들어있으며, 칼슘은 우유, 치즈, 뼈째 먹는 작은 생선, 녹황색 채소 등이 있다. 또한, ‘타우린’도 심신을 안정시키고, 스트레스로 인한 긴장을 풀어주는 것으로 보고되고 있다.
◇ 우울· 스트레스 NO! 불안한 마음을 달래주는 음식 best 7
▶ 바나나 =바나나에는 행복 호르몬인 세로토닌에 관여하는 ‘트립토판’ 성분이 함유되어 있으며, 비타민과 칼륨, 마그네슘이 풍부해 우울하거나 스트레스를 받을 때, 마음이 불안할 때 먹으면 도움이 된다.
▶ 생선 =생선은 오메가-3 지방산을 포함하고 있어 스트레스 호르몬을 조절하고, 우울증을 방지한다. 생선의 이런 효과를 극대화하기 위해서는 매주 85g씩 최소 2번 섭취하는 것이 좋다. 생선은 가능한 한 쪄서 먹거나 구이 시 종이 호일을 이용해 기름을 최소한 이용하는 것이 좋다.
▶ 호두 =펜실베니아 대학교의 연구에 따르면 호두는 스트레스의 심혈관계 반응을 무디게 하는 것으로 나타났다. 호두에 함유된 다가불포화지방산 및 단일불포화지방산 덕분으로, 이는 혈액 중 콜레스테롤 수치를 낮추기도 한다.
▶ 다크초콜릿 =독일에서 진행된 한 연구에 따르면 다크초콜릿을 적절히 섭취하면 동맥혈압이 낮아지고 스트레스 호르몬의 활동이 저하되는 것으로 나타났다. 또 체내의 활성산소를 없애는 등 항산화 효과도 뛰어난 것으로 알려졌다. 초콜릿은 하루 2조각 정도 먹는 것이 적당하다.
▶ 홍차 =홍차는 스트레스로 인한 심리적 감정 저하의 회복을 돕고 기분을 좋게 한다. 실제 연구결과 6주간 매일 4잔의 홍차를 마신 사람들과 가짜 홍차를 마신 사람들을 비교한 연구에서 진짜 홍차를 마신 사람들은 좀 더 편안함을 느끼며 코티솔(스트레스 호르몬) 수치가 낮아졌다.
▶ 아보카도 =아보카도는 스트레스 대처에 뛰어난 효과를 발휘하는 칼륨 및 단일불포화지방산을 포함하고 있어 동맥혈압을 낮춰주고 우울증을 예방하는 데 도움을 준다. 또한, 칼륨과 비타민, 미네랄이 풍부해 피로회복에도 좋다.
▶ 녹황색 채소 =아삭아삭한 채소, 즉 셀러리 등은 뇌 혈류를 좋게 해 산소공급을 원활하게 하며, 시금치 등은 마그네슘과 칼슘이 풍부해 마음을 안정시키는 데 효과적이다. 마그네슘은 스트레스 호르몬의 수치를 조절해 스트레스를 낮춰주며 부족할 때는 두통과 피로 등이 유발될 수 있다.
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(www.hidoc.co.kr)
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