많은 유명인들이 채식을 하고 있다는 사살이 알려지면서 채식에 관심을 갖는 사람들도 늘고 있다. 그러나 채식만으로는 섭취하기 어려운 영양소 등으로 인해 채식=건강식이 아니라는 주장들도 있다. 채식을 ‘유난’이나’ ‘겉멋’으로 치부하는 불편한 시선들이 있는 것도 사실이다.
어떤 이유로든 채식을 선택했다면 건강하게 채식을 이어나라는 것이 무엇보다 중요하다. 채식이 자연이나 생명에 대한 신념의 표현은 물론, 건강에도 도움을 주는 대중적 식이요법으로 자리잡기 위해서는 채식으로 인해 부족하기 쉬운 영양소와 그 대책에 대해 알아야 한다.
◆ 채식주의자, 다 같지 않다?모든 채식주의자들이 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 것으로 오해하는 사람들이 많지만 채식은 섭취할 수 있는 동물성 식품의 범위에 따라 아래의 5단계로 나뉜다.
1. 비건(vegan)
완전 순수 채식으로 육류, 어패류는 물론 달걀이나 유제품 섭취도 하지 않는다.
2. 락토 베지테리언(lacto-vegetarian)
육류나 어패류, 달걀 등은 피하지만 우유나 치즈, 요구르트 등의 유제품은 먹는다.
3. 오보 베지테리언(ovo-vegetarian)
육류, 어류, 유제품은 먹지 않지만 달걀과 같은 알 종류는 먹는다.
4. 락토 오보 베지테리언(lacto-ovo-vegetarian)
육류, 어류는 먹지 않지만 유제품이나 달걀은 먹는다.
5. 페스코 베지테리언(pesco-vegetarian)
육류는 먹지 않지만 어패류, 유제품, 달걀 등은 먹는다.
◆ 채식에 부족하기 쉬운 영양소 1. 단백질단백질은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 성장발달, 근육발달, 면역체계, 심장과 호흡기 기능에 필수적이다. 채식주의자가 단백질을 섭취하기 위해서는 콩류, 두부, 땅콩, 시금치 등을 섭취하면 된다.
특히 렌즈콩(렌틸콩)은 철분과 단백질이 풍부하기로 유명한데 렌즈콩 한 컵에는 18g의 단백질이 포함되어있어 이는 스테이크 90g의 양과 맞먹는다.
콩류는 단백질이 풍부하여 꾸준히 섭취하면 채식주의자에게 부족하기 쉬운 영양공급에 도움이 되고 콩이나 두부는 조리방법에 따라 고기와 비슷한 맛과 식감을 낼 수 있어 채식주의자들이 많이 선호하는 식품이기도 하다.
◆ 채식에 부족하기 쉬운 영양소 2. 오메가3 지방산(EPA와 DHA)채식주의자는 오메가3지방산인 EPA와 DHA 섭취가 부족하기 쉽다. 이 성분은 눈과 뇌, 심장의 건강을 돕는 영양소로 특히 비건 채식주의자일 경우 혈중 EPA·DHA가 일반인에 비해 부족하다는 연구결과도 있다. 따라서 이 성분이 함유된 건강식품이나 보조제를 통해 섭취하는 것이 좋다.
◆ 채식에 부족하기 쉬운 영양소 3. 철분여성은 철분이 부족하게 되면 빈혈증상이 자주 일어나고 만성피로, 능력저하 등 다양한 문제가 생길 수 있다.
철분에는 동물성 식품에 함유되어있는 헴철과 식물성 식품에 함유되어있는 비헴철이 있는데, 체내에서 흡수율이 더 좋은 것은 동물성 식품에 들어있는 헴철이다. 식물성 철분은 조리법이나 먹는 방법에 따라 흡수율이 크게 좌우된다.
식물성 철분의 흡수율은 피드산, 칼슘, 커피, 녹차, 허브티 등에 의해 감소한다고 알려져 있다.
◆ 채식에 부족하기 쉬운 영양소 4. 비타민B12비타민B12는 체내에 필요한 영양소이지만 동물성 식품에 풍부하므로 채식에는 부족하기 쉬운 영양소이다. 동물성식품인 간에 많이 들어있고 생선이나 새우, 굴과 같은 어패류에도 많이 들어있다.
채식을 하면서 비타민B12를 보충하기 위해서는 유제품, 달걀, 해조류 등을 많이 섭취하면 좋다.
그 밖에 채식주의자 단백질처럼 부족하기 쉬운 영양소로는 아연, 칼슘과 같은 미네랄 성분 등이 있다.
건강한 채식을 위해서는 적당한 음식조절, 균형 있는 영양섭취가 중요하다. 밥은 쌀밥보다 단백질 함량이 높은 현미밥을 먹는 것이 좋고, 콩류와 두부를 꾸준히 섭취하면 좋다. 불포화지방산이 풍부한 견과류를 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
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