면역력과 비만을 동시에 잡는 장해독 다이어트를 할 때 해독 음식을 챙겨 먹는 것도 중요하지만, 장내 독소를 제거하기 위해 해로운 음식을 끊는 것도 중요하다. 장내 유익균에 해롭다고 알려진 대표적인 것은 '정제 탄수화물'이다.
정제 탄수화물이란 인공적으로 합성하거나 도정이나 정제를 거친 곡류로, 설탕, 흰 밀가루, 백미가 대표적이다. 정제된 탄수화물은 장내 유익균이 좋아하는 식이섬유가 제거되어 있을 뿐 아니라 장내 흡수 속도가 빨라 인슐린 작용으로 인해 장기 섭취 시 장 속에 활성산소와 만성 염증을 유발하며, 탄수화물 중독, 비만 등의 질병을 일으키는 원인을 제공한다.
특히, 흰 밀가루 속 '글루텐'은 장내 염증을 유발하고, 소화 장애, 피부 트러블, 아토피, 천식, 비염, 두통 등의 원인이 된다고 알려졌으며, 헐리우드 유명인사들이 '글루텐 프리' 다이어트의 효과를 소개해 국내에서도 열풍이 불기도 했다. '정제 탄수화물' 끊기 다이어트를 실천할 때 궁금한 점과 주의사항에 관해 힐리언스 고현영 임상영양사를 통해 알아본다.
Q. '글루텐 프리' 다이어트와 '정제 탄수화물' 끊기 다이어트는 어떻게 다른가요? (22세, 학생)A.글루텐 프리라고 하면 '밀가루'가 들어있는 모든 음식을 제한하는 것을 말합니다. 그 외에 곡류는 드셔도 무방합니다. 하지만 정제된 탄수화물을 끊으려면 정제 밀가루, 흰설탕, 백미는 물론 그 가공품도 먹지 않아야 합니다.
'글루텐 프리'의 가공품의 경우 밀가루가 아니라도 영양성분(식품표시사항)을 반드시 확인하여야 합니다. 가공식품이 아닌 경우 밀가루로 만든 것이 아니면 드실 수 있습니다. 다만, 호밀로 만든 빵은 100% 호밀가루만 사용하기보다는 밀가루를 섞어서 만드는 경우도 있으니 구입하실 때 성분표시를 반드시 확인하셔야 합니다.
Q. 정제된 탄수화물을 먹지 않는 식생활로 바꾸려고 하는데, 밀가루, 설탕, 쌀만 피하면 되나요? (29세, 직장인)A.정제된 탄수화물을 안 드시겠다고 하시면 말씀하신 정제 밀가루, 흰설탕, 백미는 물론 그 재료가 들어간 가공품까지도 드실 수 없는데, 쌀 종류가 제한되면 직장을 다니면서 식사하시기에 굉장한 부담이 될 수 있습니다. 물론 현미, 보리 등 정제하지 않는 곡류는 모두 드실 수 있습니다. 외식시에는 현미밥이라 하더라도 100%가 아닐 수 있으니 이점 참고하셔야 합니다. 또한, 대부분의 간식거리에 밀가루나 설탕이 들어있기 때문에 간식은 거의 끊고 과일 등으로 대체하셔야 합니다.
Q. 백미 대신 현미로 세끼 다 먹으려고 하는데, 이렇게 먹으면 될까요? (36세, 주부)A.현미로 세끼를 먹을 때는 되도록 충분한 양의 수분섭취가 이루어져야 섬유질로 인한 불편함이 조금 덜 하실 수 있습니다. 현미에는 비타민B군이 들어있기 때문에 대사를 활발하게 하는 데 도움을 줄 수 있고, 섬유질로 인한 노폐물의 배출, 피틴산이라고 하는 성분 때문에 몸 속의 중금속도 배출해주는 효과가 있습니다. 현미가 익숙해지면 다이어트가 끝난 이후에도 밥은 현미로 드시는 것을 권장합니다.
Q. 정제된 탄수화물을 끊는 다이어트는 기간을 어느 정도로 잡아야 하나요? 식단 스케줄링이 궁금해요. (32세, 주부)A.정제된 탄수화물을 끊기 시작하면 초기에는 자꾸 배고프고 먹고 싶고, 입안에서 단맛을 찾으려고 합니다. 그래서 자꾸 씹을 거리를 찾게 되는데 그때는 견과류나 딱딱한 빵(호밀) 종류를 드셔도 좋습니다. 제일 좋은 건 의지를 가지고 한 번에 모두 끊으시는 것이 좋지만, 상황에 따라서 저혈당의 느낌으로 업무에 집중을 못하는 경우가 있을 수 있으니 순차적으로 끊기를 당부 드립니다.
총 4주를 목표로 간단한 식단 스케줄을 제시해 드립니다.
[1주차] 설탕, 액상 과당 끊기 = 음료수 끊기, 단맛이 들어가지 않는 밀가루, 쌀밥 섭취 가능
[2주차] 1주차+밀가루 끊기= 단맛, 밀가루 들어있는 모든 식품을 끊는다. 단, 쌀밥 섭취 가능
여기까지 하시면 간식들이 많이 당기게 되고, 손 떨림도 있을 수 있습니다. 이럴 때는 바나나 하루 2개 정도, 채소, 견과류 등을 간식으로 드세요. (충분한 양의 수분 섭취 가능)
[3주차] 1+2주차+흰 쌀밥 끊기= 흰 쌀밥을 현미로 바꾸기
[4주차] 3주차 과정을 유지한다.
주의사항! 밀가루 제품을 안 먹다가 실수로라도 먹게 되면 배가 부글부글 끓거나 가스가 차고 불편한 느낌이 생길 수 있습니다. 이럴 때는 충분한 양의 수분을 섭취하고 배 마사지를 해주시면 불편함이 덜하실 수 있습니다.
Q. '정제 탄수화물 끊기' 다이어트를 할 때 쉽게 접할 수 있는 음식, 조리법이 있을까요? (28세, 회사원)A.'정제 탄수화물' 끊기의 조리법으로 한식과 이탈리안 식을 추천해 드립니다.
한식 = 고추장, 된장, 간장, 양파, 감자, 다진 마늘만 있으면 대부분 집에서 만드는 찌개 요리는 모두 해 드실 수 있습니다.
이탈리안 = 현미 파스타 종류(오일, 마늘, 후추), 채소 구이류(오일, 소금, 먹고 싶은 채소), 샐러드류(채소, 과일, 치즈) 드레싱: 올리브유 엑스트라버진+좋아하는 과일이나 채소+꿀(메이플시럽 등)
Profile 고현영 임상영양사는...
임상영양과 스포츠 영양사 과정을 이수하고 힐리언스 선마을에서 웰에이징을 위한 건강한 식단을 개발, "먹을수록 건강해지는"에 적합한 건강한 식품을 개발하고 소개하는 푸드 MD로 일하고 있으며, 어린이를 위한 식단, 직장인의 건강 지킴이, 일반인들의 푸드 컨설턴트로 건강한 밥상을 소개하고 있다.
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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