한국인들은 끼니때마다 국이나 탕이 빠지지 않는다. 그러나 국물로 섭취하게 되는 염분의 양이 상당하다. 염분은 체내에 수분을 축적하는 성질이 있고 체내에 수분이 많아지면 혈액량이 증가해서 혈압을 상승시키기 때문에 '고혈압' 개선과 예방을 위해서는 염분의 양을 줄이는 것이 중요하다.
또한, 과체중이거나 이미 고혈압인 사람들은 체중을 감량하면 혈압 강하에 가장 효과적이다. 표준 체중의 고혈압 환자는 남자는 보통 하루 섭취량을 2,000~2,400kcal, 여성은 1,600~1,800kcal에 맞추는 것이 좋다.
체중을 감량해야 한다면 현재 체중의 10% 감량을 목표로 1주일에 0.5~1kg을 넘지 않도록 한다. 1주일에 0.5kg을 감량할 경우 적정 섭취 칼로리를 기준으로 하루에 500kcal를 덜 먹는 것이 좋다. 고혈압 예방에 도움을 주는 저염 & 저칼로리 요리를 알아본다.
◇ 오이냉국
[재료] 2인 기준: 마른미역2g, 취청오이20g, 시원한 물, 설탕2g, 식초2g, 깨소금1g, 홍고추, 청고추 0.5g
1) 마른미역은 물에 불려놓는다.
2) 오이는 소금으로 문질러 닦고 채썰어 준다.
3) 물 1컵에 설탕, 식초를 넣어 냉국물을 만든다.
4) 냉국물에 오이, 미역을 넣고, 깨소금, 홍고추, 청고추를 띄워주면 완성.
◇ 도라지사과무침
[재료] 2인 기준: 도라지 30g, 사과 30g, 고추장 12g, 식초 6g, 설탕 4g , 깨소금2g, 다진마늘 2g
1) 도라지, 사과는 5~6cm로 채썰어준다.
2) 도라지의 아린 맛을 없애기 위해 소금으로 비벼 씻은 후, 소금기가 충분히 빠지도록 헹궈준다.
3) 도라지에 사과,고추장, 식초, 설탕, 다진마늘, 깨소금을 넣고 버무리면 완성 .
◇ 숙주유부겨자채
[재료] 2인 기준: 숙주 60g, 유부 20g, 겨자 4g, 식초 6g, 설탕 3g, 다진 마늘 2g, 참기름 1g
1) 숙주는 물에 삶아 건져놓는다.
2) 유부는 끓는 물에 데쳐 기름기를 제거하고 0.5cm 두께로 썰어준다.
3) 데친 숙주와 유부에 겨자, 설탕, 식초, 다진 마늘, 참기름을 넣어 버무린다.
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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