탄수화물은 뇌의 유일한 열량원으로 탄수화물이 부족하면 뇌가 잘 기능하지 못하게 되면서 공부, 업무 등에 지장을 초래하게 된다. 탄수화물은 일을 하거나 운동하는데 필요한 열량을 내는 중요한 열량 공급원이지만, 너무 많이 먹으면 지방으로 전환되어 인체에 쌓여 비만의 원인이 되기도 한다.
당분자가 3개 이상으로 구성되는 복합당(올리고당, 다당류)은 소화흡수가 느려 혈당이 완만하게 상승하면서 인슐린이 정상 분비되기 때문에 포만감을 유지하고, 과식을 예방하는데 적절한 프로세스를 유지한다.
반면, 나쁜 탄수화물로 대변되는 단순당 - 단당류(당분자 1개)와 이당류(당분자 2개)은 소화흡수가 빨라 혈당을 빨리 상승시키고, 인슐린을 과잉 분비시키게 된다. 인슐린이 과잉 분비되어 혈당이 떨어지면 공복감을 가져오게 되고 이를 회복하고자 과식으로 이어지게 된다.
체중조절을 위해 식이요법과 운동요법이 병행되어야 하지만 둘 중 하나를 선택해야 한다면 전문가들은 ‘운동보다는 식이요법으로 섭취 칼로리를 줄이는 것이 훨씬 효율적’이라고 조언한다.
다이어트에 효율적인 섭취 칼로리를 조절하기 위해서는 다이어트에 역행하고 과식을 부르는 음식을 정확히 알고 피하는 것이 중요하다. 이에 과식을 부르는 대표적인 음식을 소개한다.
◆ 과식을 부르는 탄수화물, 악마음식 5
흰쌀밥, 흰빵 =도정한 백미로만 지은 흰쌀밥과 식빵과 같은 흰빵은 마치 흰설탕을 그냥 먹는 것과 같다고 표현될 정도로 영양적 가치는 적고, 소화흡수가 빠른 당분이 많아 공복감을 빨리 느끼게 하고 과식을 부르는 대표 음식으로 꼽힌다.
반면, 잡곡빵이나 잡곡밥은 영양적 가치는 물론 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지해주어 과식을 예방해주는 효과가 있다.
피자 =피자는 하얀 밀가루 반죽과 경화유, 가공 치즈, 각종 첨가제 등으로 만드는데, 이들 성분은 혈당 수치를 높이고, 공복감을 조절하는 뇌 부위에 나쁜 영향을 주어 과식을 유도한다.
크림 파스타 =크림소스 파스타는 단순당 즉 나쁜 탄수화물이 많아 인슐린 과다 분비로 인한 혈당저하가 공복감을 가져와 과식으로 이어지게 된다.
구운 감자, 감자 튀김 =구운 감자는 당지수가 높은 대표적인 음식으로 구운 감자의 당지수는 85, 감자 튀김(프렌치 프라이)의 당지수는 57이다. 하지만 감자 튀김의 열량(532kcal)은 구운 감자(93kcal)보다 6배 가까이 높아 당지수와 열량을 모두 고려할 때 구운 감자와 감자 튀김은 멀리하는 것이 도움된다.
술 =술은 당지수가 낮아도 고칼로리 음식인데다, 세 잔만 마셔도 식욕억제 호르몬인 렙틴이 30%나 감소하며, 식욕을 억제하는 시상하부에 영향을 줘 고칼로리 음식의 섭취 욕구를 증가시켜 과식을 유발한다.
◆ 당지수를 낮추는 방법 7가지당지수는 당질을 함유한 식품을 섭취한 후 당질의 흡수속도를 반영해 당질의 ‘질’을 비교할 수 있도록 수취화한 것으로, 당지수가 55이하인 경우 당지수가 낮은 식품이며, 70이상인 경우 당지수가 높은 식품으로 분류하고 있다.
- 당지수가 낮은 식품 = 국수, 잡곡, 토마토, 사과, 복숭아 등
- 당지수가 높은 식품 = 구운 감자, 떡, 도넛, 꿀, 팝콘, 수박, 파인애플, 햄버거, 아이스크림 등
당지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 당질의 흡수속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당 변화가 적으며, 포만감을 유지해 과식을 예방하는 효과가 있다.
1. 흰쌀밥, 흰빵, 찹쌀보다는 잡곡밥, 통밀빵, 멥쌀을 선택한다.
2. 식이섬유소 함량이 높은 채소류(우엉, 말린 표고버섯, 고사리 등), 해조류(미역, 파래, 김 등)를 선택한다.
3. 흡수되기 쉬운 주스형태 보다는 생채소, 생과일 형태로 섭취한다.
4. 잘 익은 과일, 당도가 높은 과일(포도, 바나나, 수박, 참외, 귤 등)은 피한다.
5. 조리할 때 레몬즙이나 식초를 자주 이용한다. 레몬즙이나 식초를 넣은 탄수화물 음식은 그렇지 않은 음식에 비해 위와 장을 통과하는 속도를 늦춰 당지수 상승을 20%나 낮출 수 있다.
6. 식사할 때는 한가지 음식만 섭취하지 말고 골고루 섭취한다.
7. 모든 음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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