군산차병원

‘하늘은 높아지고 말은 살찐다’는 천고마비의 계절 가을이다. 가을이 되어 왕성해진 식욕으로 고민이라면 칼로리가 낮고 식이 섬유가 풍부한 음식을 주목하자.

채소와 과일에 많은 식이 섬유는 소장에서 젤을 형성해서 당분 같은 흡수를 감소시키고 장의 내용물이 빠르게 지나가게 함으로써, 변비를 예방하고 대장암 발병 위험을 줄여준다. 또한 수용성 식이 섬유는 물과 결합하여 포만감을 주므로 폭식을 예방하여 다이어트에 도움을 준다.

◆ 먹어도 살 안 찌는 저칼로리음식 best 10

1. 곤약 (0kcal/100g당)

곤약은 대표적인 0칼로리 식품으로, 구약나물의 땅속줄기를 가루를 내어 가공해 만든 식품이다. 수분 함량이 많고 글루코만난이 장을 깨끗하게 하여 변비를 예방하므로 다이어트에 효과적이다.

2. 우무 (3kcal/100g당)

우무는 해조류인 우뭇가사리를 녹여 만든 식품으로 식이 섬유가 풍부하고 포만감을 주면서도 열량이 적다. 단백질 보충을 위해 우무를 콩국에 넣어 먹으면 좋다.

3. 오이 (10kcal/100g당)

오이는 90%가 수분으로 이루어져 있으며 칼륨이 풍부하여 체내의 나트륨을 밖으로 배출하는 작용을 하고 몸 안의 노폐물을 제거해 준다. 그 밖에 망간, 구리가 들어 있으며 껍질에도 비타민 A와 비타민 C가 소량 들어있다. 강한 알칼리성 식품으로 산성화된 몸을 중화하고 부기를 빼 주는 효과가 있다.

4. 방울토마토 (12kcal/100g당)

방울토마토는 열량이 낮을 뿐 아니라 비타민 A, B, C가 골고루 들어 있으며 라이코펜과 루틴, 케르세틴 등의 생리활성물질이 풍부하게 들어 있어 세포의 산화를 막아 각종 암과 심혈관 질환의 발생률을 낮춰 준다. 또 루테인, 제아잔틴과 같은 망막의 구성 성분도 많이 들어있어 눈 건강을 생각하는 수험생과 노인에게 좋다.

5. 샐러리 (12kcal/100g당)

샐러리는 당질과 지방질의 함량이 낮고 식이 섬유를 다량 함유하고 있다. 멜라토닌이 많이 들어 있어 불면증 해소에 좋고, 비타민 B1, B2가 풍부하고 나트륨, 칼슘이 풍부해서 인체에 해로운 독소를 몸 밖으로 배출시키는 기능을 하며, 세다놀 성분은 이뇨작용을 촉진시킨다.

6. 아스파라거스 (12kcal/100g당)

아스파라거스는 크게 흰색과 녹색으로 나뉘며 아스파라긴산, 비타민 A, B1, B2, C와 칼륨, 칼슘, 인, 식이 섬유 등이 풍부하게 들어 있다. 특히 아스파라긴산은 신진대사를 촉진하고 단백질 합성을 도와 피로 회복에 좋은 뿐 아니라 이뇨 작용, 혈관 강화, 항균 작용, 항염증 작용, 진정 작용, 혈압 조절 등을 돕는다.

7. 다시마 (19kcal/100g당)

다시마는 대표적인 저열량, 저지방 식품이며, 식이 섬유소가 풍부하여 장운동을 활발하게 해 변비를 예방한다. 다시마과 같은 해조류에는 요오드, 철분, 칼슘, 칼륨과 같은 무기질 등의 영양이 많고 알긴산이 풍부해 중금속이 생체 내 흡수되는 것을 억제하는 효과가 있다.

8. 콜리플라워 (18kcal/100g당)

콜리플라워는 열량은 낮지만 비타민류가 풍부하다. 특히 비타민 C는 콜리플라워 100g을 먹으면 하루에 필요한 양을 섭취할 수 있다. 그 외 비타민 B1, 비타민 B2도 많이 함유하고 있으며, 식이 섬유도 양배추나 배추보다 많이 함유하고 있다.

9. 딸기 (27kcal/100g당)

딸기는 비타민C가 풍부하여 항산화 작용이 뛰어나다. 딸기 속 안토시아닌은 눈의 조절 기능을 높이고 피로를 풀어주는 작용을 갖고 있으며 고혈압과 심혈관질환을 예방하는데 도움을 준다. 또한 일라직산 성분은 암세포의 아포토시스(apoptosis, 자살)를 유발하여 암세포 억제에 도움이 된다.

10. 자몽 (30kcal/100g당)

자몽의 쓴맛을 내는 나린진(narngin)은 몸 속의 불필요한 지방은 연소시켜주고, 펙틴은 체내의 콜레스테롤을 낮추기 때문에 동맥경화 예방과 체내의 불필요한 지방을 연소시켜줘 건강한 신체를 만드는 데 도움이 된다. 또한, 자몽은 비타민 C가 풍부해 피부미용에 도움이 된다. 주의해야 할 사항은 자몽은 고혈압치료제, 고지혈증, 항우울제, 알레르기 약과 함께 복용하면 약물 대사에 이상이 나타날 수 있다.

출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥(www.hidoc.co.kr)