모두의 염원이라 해도 과언이 아닌 ‘다이어트’. 몸짱까진 아니더라도 불룩 나온 뱃살만 없어도 패션은 물론 내장지방으로 인한 건강위험지수를 낮출 수 있다. 이 뱃살을 효과적으로 빼려면 어떻게 해야 할까. 이대목동병원은 남자와 여자의 뱃살은 원인부터 다르기 때문에 빼는 방법도 달라야 한다고 지적하고 남녀 뱃살 다이어트 5계명을 발표했다.
◆ 여성의 뱃살은 피하지방, 남자의 뱃살은 내장지방
여자들의 뱃살은 대다수가 피부 바로 밑에 위치한 피하지방인 경우가 많다. 피하지방은 주로 아랫배와 허벅지, 엉덩이 등에 많이 쌓이는데, 뱃살이 두껍게 잡힌다면 그것이 바로 피하지방이다.
또한 복근이 없는 경우 팽창하여 무거워진 내장이 앞으로 튀어나오게 되면서 뱃살만 볼록하게 생기기도 한다. 출산의 경험이 있다면 출산 이후 관리하기 힘든 뱃살을 얻기도 한다.
반면 남자들의 경우에는 여자와 달리 내장지방이 쌓여 복부비만이 되는 경우가 대부분이다. 남자들의 뱃살을 일컬어 ‘꺼지지 않는 배’라고 하는 이유도 바로 이 때문. 내장지방은 복부 내 장기 주위에 축적된 지방이라 육안으로 볼 수도 없으며 만질 수도 없다. 옆으로 누웠을 때 무게에 의해 변형되는 여자의 피하지방과 달리 내장지방은 복부 내부라는 한정된 공간에 머무르기 때문에 유동성이 없어 늘 산과 같은 불룩한 형태를 유지하게 된다.
◆ 만성질환 위험 2배나 높이는 뱃살, 건강 때문이라도 감량해야
대한비만학회에 의하면 복부비만을 갖고 있는 사람이 정상인보다 만성질환에 걸릴 위험이 2배 정도 높은 것으로 나타났다. 비만은 단순히 체중이 증가한 것이 아니라 체내 지방량이 정상범위보다 증가한 상태를 말하는 것으로 단순히 미용적인 문제에서 벗어나 고혈압, 당뇨, 이상지혈증 등의 다양한 만성질환을 일으키며 이 질환들은 주로 심장병과 뇌졸중을 일으키는 동맥경화의 원인이 된다. 뿐만 아니라 대장암, 신장암, 남자의 경우에는 전립선암의 원인이 되기도 한다.
◆ 뱃살 다이어트 성공하려면?
▲ 여성의 뱃살 다이어트 5계명
1. 부종을 막기 위한 저염식 식단
2. 탄수화물보다는 단백질 섭취를 늘리고 채소와 과일류 많이 섭취
3. 많은 물 섭취
4. 바른 자세
5. 적당한 운동
▲ 남성의 뱃살 다이어트 5계명
1. 고열량의 기름진 음식 섭취 자제
2. 가급적 술과 야식 자제
3. 많은 물 섭취
4. 칼로리 소모량이 큰 유산소 운동으로 체내 축적된 지방 제거
5. 규칙적이고 적당한 식사
피하지방으로 인한 복부비만이 대부분인 여성들의 경우 자세를 바르게 교정하고 부종을 막기 위해 나트륨을 줄인 저염식 다이어트 식단을 계획하는 것이 가장 먼저 해야 할 방법이다. 또한 물을 자주 그리고 많이 먹는 것은 너무도 당연한 팁 중 하나다. 탄수화물보다는 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋기 때문에 밥보다 지방이 없는 육류와 함께 야채, 과일을 많이 섭취하는 것이 도움된다.
또한 내장 팽창으로 인한 뱃살을 막기 위해서는 어느 정도의 복근을 만들어 배에 힘을 실어주는 것이 좋다. 피하지방이 많이 쌓이는 아랫배, 허벅지, 엉덩이 등의 부위에 근육의 탄력을 높이고 틈날 때마다 마사지해 부종을 예방하는 것 또한 방법이다.
남자들의 뱃살 다이어트는 여자와 달리 칼로리 소모를 목적으로 두어야 한다. 내장 비만이 대부분이기 때문인데 흔히 뱃살을 빼는 운동이라고 알려져 있는 윗몸일으키기 등의 운동은 복근을 만드는 것이 목적인 운동이므로 칼로리 소모량이 적다. 따라서 칼로리 소모량이 큰 유산소 운동을 병행하여 체내에 축적된 지방을 제거하는 것에 집중해야 한다.
술과 야식은 가급적 줄이고 고열량의 기름진 음식을 되도록 자제하는 것이 좋다. 규칙적이고 적당한 식단과 칼로리 소모량 큰 유산소 운동을 접목하다 보면 자연스레 배 둘레는 줄어들 게 된다.
이대목동병원 가정의학과 심경원 교수는 “건강에 치명적인 복부비만이 의심된다면 고혈압이나 당뇨 등의 성인병 검사를 꾸준히 하는 등 건강을 체크해야 한다”고 지적하고 “다이어트의 핵심은 저녁이므로 저녁에는 지방이 적고 섬유질과 단백질이 풍부하면서도 포만감은 느껴지지만 부담스럽지는 않도록 똑똑한 저녁 식사를 해야 한다”고 설명했다.
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥(www.hidoc.co.kr)
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