흔히 나이가 들수록 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는 ’나잇살’이 찐다고 한다. 실제로 나이가 들면서 근육량이 줄어들고 기초 대사량은 저하되어 20대와 똑같은 음식을 섭취해도 살이 찌기 쉬운 것이다.
여성의 경우 폐경기에는 신체 지방 분포가 남성형으로 바뀌어 복부 비만이 되기 쉬워진다. 남성의 경우 피하지방보다는 내장지방이 훨씬 많아 곁으로 보기에는 차이가 없지만 테스토스테론 호르몬이 감소하면서 활동량이 줄고 근육량도 줄게 된다.
복부 비만 등 나잇살을 방치하면 대사증후군이 생기기 쉽다. 당뇨와 고혈압, 고지혈증, 뇌졸중과 심장병 같은 성인병들이 뱃살과 내장지방에서 시작되는 경우가 많기 때문이다.
나잇살이 찌는 것을 방지하려면 나이가 들 수록 감소하는 기초대사량을 유지하는 것이 중요하다. 그러나 이미 찐 살은 운동만으로는 잘 빠지지 않으므로 섭취하는 음식의 열량과 영양소 균형을 고려한 식사량 조절이 필요하다. 특히 살이 찌는 원인이 되는 패스트푸드, 군것질, 술과 안주 등은 멀리해야 한다.
운동은 근력을 키우는 근력운동과 심폐지구력을 높여주는 유산소운동을 병행하는 것이 좋다. 유산소 운동은 체지방을 태우는 효과가 있으며 근육운동은 근력을 키워주어 근육량을 늘리고 기초대사량을 높인다.
평소 활동량을 늘려 주는 것도 중요하다. 엘리베이터 사용 대신 계단을 오르거나 식후 산책을 하는 등 하루에 30분 이상 활동량을 늘려주면 나잇살 예방에 도움이 된다. 그러나 자신의 신체적 능력보다 무리한 운동을 하면 오히려 건강을 악화시킬 수 있으므로 자신의 능력에 맞추어 조금씩 운동량을 늘려가는 것이 좋다.
◆ 나잇살을 예방하는 식이&운동
1. 한끼 섭취량을 조금씩 줄여 하루 세끼를 꼬박꼬박 챙겨먹는다.
2. 일찍 일어나 활동을 한다. 몸의 대사를 높이는 좋은 방법이다.
3. 과일이나 야채를 많이 먹는다. 식사량이 늘기 쉬운 저녁식사시간에 특히 야채를 많이 먹는다.
4. 최고 심박수의 60% 수준으로 하루 30분이상 운동한다.
5. 걷기, 조깅, 수영, 등산 등 유산소운동과 근력운동을 병행한다.
6. 대중교통 이용 등 생활 속 신체활동을 늘린다.
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥 (www.hidoc.co.kr)
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