식사량은 다이어트 전과 비슷하고 칼로리와 상관없이 당 수치가 낮은 음식만 골라 먹는 GI 다이어트(저인슐린다이어트)가 인기다. GI 다이어트는 간단히 말해 칼로리와 상관없이 GI(Glycemic index, 당 수치)가 60 이하인 음식들로 식단을 구성해 2주가량 지속하는 다이어트 방법이다. GI 수치가 낮은 식품은 채소 외에 육류, 어류도 포함되어있어 건강도 지키고 스트레스에서도 조금 더 자유롭게 다이어트를 할 수 있다.
■ GI 수치란?
우리가 섭취하는 모든 탄수화물은 체내에서 포도당으로 변해 흡수된다. GI 수치란 식사 후 인체가 얼마나 빨리 50g의 탄수화물에 분해해 혈당으로 변화시키는지를 계수화한 것이다. 포도당의 혈당치 상승률을 지수로 표시한 것이 GI이며 숫자가 클수록 혈액 내 혈당치를 높이는 속도가 빠르다고 생각하면 된다.
GI 수치가 높으면 혈당의 상승 속도가 빠르고, 췌장이 자극돼 인슐린이 필요 이상으로 많이 분비된다. 과잉 분비된 인슐린은 췌장을 지치게 만들어 당뇨를 유발하게 되고, 남은 열량은 지방으로 축적되어 지방 세포가 비대해지며 자연스럽게 비만의 원인이 될 수 있다.
반면 GI 수치가 낮으면 그만큼 체내 흡수가 더디고 천천히 혈당을 올리기 때문에 포만감도 오래 느끼고 공복감이 더디게 오기 때문에 다이어트에 도움이 된다.
■ GI 다이어트의 효과
GI 다이어트는 2주 정도 지속하면 효과가 나타나는 것으로 알려져있다. 음식을 적게 먹어도 체중이 증가하는 사람, 운동을 하다가 중지한 사람에게 효과가 있고 특히 복부비만을 없애는 효과가 탁월하며 혈중 중성지방과 콜레스테롤의 수치도 줄여주기 때문에 심장병이 있는 사람에게도 효과가 있는 것으로 알려졌다.
■음식별 GI 지수
GI 수치는 55 이하가 낮은 식품, 56~59가 보통 식품, 60 이상이 되면 높은 식품으로 분류한다. GI 다이어트의 경우 60 이하의 음식들을 골고루 섭취하면 된다. 식빵 등 곡류와 면류는 GI 지수가 매우 높고, 감자 등도 GI가 높아 한때 유행했던 ‘감자 다이어트’는 저 인슐린 다이어트 실행 시에는 피해야 한다.
# GI가 높은 식품(60 이상)
설탕(92), 구운 감자(85), 떡(82), 도넛(76), 꿀(73), 수박(72), 팝콘(72), 으깬 감자(70), 환타(68), 크로아상(67), 파인애플(66), 햄버거(61), 아이스크림(61) 등
# GI가 보통인 식품(55~59)
흰쌀밥(59), 오렌지주스(57), 스파게티(55), 옥수수(55), 고구마(54), 메밀(54), 바나나(53), 저지방 아이스크림(50), 초콜릿(49), 완두콩(48), 국수(47) 등
# GI가 낮은 식품(55 이하)
혼합잡곡(45), 포도(43), 토마토(38), 배(36), 탈지우유(32), 복숭아(28) 보리 (25) 완두콩(18) 등
(GI 지수 출처: 보건복지부 ‘비만 바로 알기’)
■ GI 다이어트 시 유의사항
GI 다이어트를 할 땐 음식을 천천히 잘 씹어먹고, 줄넘기, 조깅, 빠른 걷기, 자전거타기 등의 유산소 운동을 병행하면 더 큰 효과를 거둘 수 있다. 또한, 운동 시에는 큰 근육을 쓰는 것이 좋기 때문에 빠른 걷기를 하는 경우 양팔을 흔들며 걷고, 무작정 빠르게 걷기보다 옆에서 대화할 때 가슴이 두근두근해서 숨이 가쁠 정도의 빠른 걸음걸이가 지방이 잘 연소되는 속도이므로 보폭을 크게 하는 것이 좋다.
음식은 짜지 않게 먹는 것이 중요하며, 칼로리에 상관없이 하는 다이어트지만 섭취량은 스스로 주의를 기울여야 한다. 또한, 저 GI 식품이지만 가공을 거쳤다면 설탕 등이 포함되어 있으므로 주의해서 섭취해야 한다.
- 쌀밥보다는 잡곡밥 등 정제가 덜된 것을 먹는다
- 빵을 먹을 때 통곡물로 된 빵을 먹는다
- 과일을 먹을 때 통조림은 피한다
- 육류 섭취 시 살코기 위주로 먹는다
- 미역, 해조류 등은 섬유질이 많아 포만감을 오래 준다
- 유제품 등은 과당이 많이 첨가되지 않은 것으로 먹는다
- 운동을 할 때는 가슴이 두근두근해 숨이 가쁠 정도의 속도로 걷는다
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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