나이 드는 것도 서러운데 별로 크지 않은 키까지 작아지면 더욱 서러워진다. 노화가 진행되면서 키가 작아지는 것은 자연스러운 현상이다. 바로 척추의 뼈와 뼈 사이를 지탱해주는 ‘디스크’가 줄어들어 간격이 좁아지기 때문.
하지만 디스크도 노화를 예방할 수 있다. 노화는 혈액순환이 잘 안되 신체 각 부분의 산소 공급이 부족해지면서 영양분과 무기질의 합성이 원활하지 못해 발생하는 과정으로, 혈액순환을 돕는 적당한 운동과 충분한 영양 섭취가 뒷받침 된다면 젊었을 때의 키를 어느 정도 유지할 수 있다.
유산소 VS 무산소 중 어떤 운동이 좋을까?
현재 키를 유지 하기 위해선 근육을 키우는 무산소보단 유산소 운동과 함께 유연성을 강화시키는 운동이 좋다. 무산소 운동으로 근육을 과하게 키울 경우 대사로 인한 ‘활성산소’가 발생하는데, 이는 노화를 촉진시키는 유해산소로 각종 성인병의 원인이 된다. 하지만 무산소 운동을 하지 말라는 뜻은 아니다. 자신의 체중과 신장에 맞는 적당한 근육 운동은 건강에 도움을 준다.
코어운동센터 강지나 헬스전문가는 관절의 유연성을 증진시키기 위해선 스트레칭을 생활화하고 튼튼한 심장을 위해 하루 15분 정도 빠른 걸음으로 산책을 즐기는 것이 가장 좋은 방법이라고 추천했다.
피부도 디스크도 노화를 예방하기 위해선 평소 꾸준한 관리가 필요하다. 맨손으로 집에서 간단히 할 수 있는 키 늘리는 운동법에 대해 알아보자.
Lesson 1. 엎드려 등 근육 강화하기
노화와 잘못된 자세 습관으로 인해 등이 점점 굽어지면서 키가 줄어들 수 있다. 반듯한 척추를 유지하기 위해선 등 근육을 강화시키자.
1. 바른 자세로 양손을 가슴 옆쪽에 위치시킨 뒤 엎드린다.
2. 양 뒤꿈치를 붙이도록 노력해 엉덩이 근육에 긴장감을 유지하고 배꼽을 끌어당긴다.
3. 가슴 옆에 놓은 손바닥으로 체중을 지지해 상체를 천천히 뒤쪽으로 들어올린다.
Tip! 상체가 바닥에서 너무 떨어지지 않도록 한다. 마지막 갈비뼈가 바닥에 닿아있어야 하며 또 턱이 들려 고개를 뒤로 젖히지 않도록 주의한다. 머리에서 꼬리뼈까지 일직선으로 내려갈 수 있도록 한다.
Lesson 2. 엎드려 기지개 켜기
등 근육이 약해지면 S라인인 척추는 C라인이 되기 쉽다. 등 근육을 강화하고 굽은 등을 스트레칭 해 척추의 유연성을 높이자.
1. 바른 자세를 유지하며 코끝이 바닥에 닿을 수 있도록 하고 양손을 앞으로 뻗어 엎드린다.
2. 양 엄지손가락을 위로 치켜 올리고 배꼽을 살짝 잡아당겨 복부에 긴장감을 준다.
3. 천천히 호흡을 내쉬며 한 팔씩 앞으로 벋으며 지면에서 주먹 한 개 정도 팔을 들어 올려 버텼다가 천천히 내려놓는다.
4. 한 팔씩 진행 한 후 양 손을 같이 뻗어 기지개를 켜며 지면에서 들어 올렸다가 내려놓는다.
Tip! 허리의 커브가 커지지 않도록 배꼽을 살짝 잡아당기고 목에 힘이 들어가지 않도록 코 끝이 바닥에 닿는 상태를 유지한다.
Lesson 3. 벽을 이용한 스쿼트
등 근육을 이완하고 척추를 바르게 세워 바른 자세를 유지하는데 도움을 주고 동시에 엉덩이 근육도 강화할 수 있는 운동법이다.
1. 벽에 양손을 어깨 너비로 하고 시선 높이로 올려서 대고 양 다리도 어깨 너비로 넓혀 선다.
2. 양손으로 벽을 밀어내는 느낌으로 힘을 유지하고 천천히 엉덩이를 뒤쪽으로 이동시키면서 무릎을 구부렸다가 편다.
3. 무릎을 구부려 내려갔다가 올라올 때 완전히 선 자세를 만든 위 다시 동작을 반복하도록 한다.
<참고자료 = 백세동안 5,6월호 매거진>
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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