사람들이 제일 두려워하는 질환 중에 하나인 암.
이 암 발생 원인 중 영양과 식생활에 의한 요인은 무려 20~30%를 차지한다. 암을 유발하는 요인 10개중 2~3개는 ‘먹는 습관, 즉 식생활’ 때문이라는 것이다.
따라서 건강은 물론이고 암 예방을 위해서 ‘잘 먹는 것’이 중요한데 이 건강에 좋고 암도 예방하는 식습관에 빠지지 않고 등장하는 것이 바로 ‘채소와 과일’ 섭취이다. 도대체 채소와 과일의 무엇이 암을 예방하는 효과가 있다는 것일까?
◆ 발암물질 억제하고 암세포 변이 막는 채소와 과일
채소와 과일이 암을 예방하는데 매우 중요한 대표 삼총사를 기준으로 항암효과에 대해 살펴봤다.
1. 항산화영양소(antioxidant nutrients)
인체 세포는 끊임없이 새로 생성되며 그 과정에서 세포손상과 변이가 일어난다. 이 때 매일 3000~4000개의 암세포가 만들어지나 인체 면역력에 의해 암세포 성장이 억제되는 것이 매일 반복되고 있는 것이다. 이런 과정에서 암으로 진행되지 않기 위해서는 세포손상을 자극하는 활성산소를 없애주고, 발암물질의 작용을 억제하는 ‘항산화제’가 필요한데 바로 이 항산화 물질이 가장 풍부한 식품군이 바로 채소와 과일이다.
(1) 세포손상을 막고 상처를 치유하는 비타민 C
풋고추, 브로콜리, 파프리카, 레몬, 감자, 토마토, 딸기, 키위, 귤, 감 등
(2) 유방암, 폐암 예방에 효과적인 비타민 E
고구마, 아스파라거스 등
(3) 암 위험을 줄이고 시력퇴화를 지연시키는 루테인
시금치, 브로콜리, 케일 등 녹색채소류
(4) 전립선암과 심장병 예방효과가 있는 라이코펜
토마토, 포도, 수박, 당근, 피망, 살구 등
2. 식물생리활성물질(피토케미컬, phytochemical)
식물성 식품에 미량 함유되어 있는 피토케미컬은 항산화 작용과 더불어 면역력을 높이고 박테리아나 바이러스를 없애며, 해독작용을 하는 효과가 항암효과를 낸다.
(1) 항암효과가 있는 카테킨
포도씨, 녹차 등
(2) 발암물질의 활성을 억제하는 폴리페놀(페놀화합물)
포도, 키위, 딸기, 자두, 토마토 등
(3) 대장암 위험도를 낮추는 설포라펜
배추, 브로콜리, 양배추, 케일, 순무 등
(4) 간암, 대장암, 위암, 유방암 등을 예방하는 알릴화합물
마늘, 양파, 파, 부추 등
(5) 발암물질의 활성을 억제시키는 인돌
브로콜리, 양배추 등
3. 식이섬유(dietary fiber)
식이섬유는 분변량을 증가시키고 장 운동을 자극하여 발암물질의 장 통과시간을 단축시키고 발암물질의 배설을 촉진시켜 암을 예방하는 효과가 있다.
(1) 분변량을 증가시키고 장 통과시간을 단축시켜 발암물질이 장 세포에 접촉할 기회를 줄이는 셀룰로오스, 리그닌
우엉, 고구마, 바나나, 양배추, 연근, 당근 등
◆ 채소와 과일, 얼마나 먹을까?
건강에도 좋고 암도 예방하는 채소와 과일 섭취를 위해 생채소를 매일 매끼니 먹고, 과일은 하루 2번 적당량 섭취하는 것이 좋다고 국립암센터는 권고하고 있다. 1회 적당 과일 섭취량은 귤1개, 사과 반 개, 감 반 개, 딸기 10개, 바나나 반 개, 생과일 주스 반 컵 등을 예로 들 수 있다.
[TIP] 채소, 과일의 암 예방 삼총사 - 항산화제와 피토케미컬, 식이섬유가 풍부하면서 간단히 만들 수 있는 “브로콜리 방울토마토 샐러드” 레시피
재료: 브로콜리 20g, 양상추 25g, 방울토마토 7개, 빨강노랑 파프리카 20g, 올리브오일 0.5g, 다진 양파 1T, 레몬즙 1T
1. 브로콜리는 끓는 물에 데쳐 찬물에 식힌 뒤 물기를 빼 준다. 10분 넘게 끓이면 항암성분을 포함한 모든 영양소가 파괴되므로 빠른 시간내 데치도록 주의한다.
2. 파프리카는 채 썰고 양상추는 먹기 좋게 뜯어 놓는다.
3. 방울 토마토는 반으로 잘라준다.
4. 올리브오일과 다진 양파, 레몬즙을 섞어 드레싱을 만든다.
5. 접시에 준비한 채소를 올리고 드레싱을 뿌려준다.
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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