비만을 벗어나야만 하는 이유를 요약하면 한 마디로 ‘건강하게 잘 살기 위해서’이다. 비만은 관절염, 통증 등을 유발하고 자신감도 떨어뜨리는 등 삶의 질을 저해할 뿐만 아니라 고혈압, 당뇨병 등 만성질환으로 이어져 심근경색, 뇌졸중 등 각종 질병으로 사망에까지 이르게 할 수 있다.
건강한 삶을 위한 비만탈출을 위해 꼭 지켜야 할 식이요법과 운동요법을 간단한 육하원칙으로 살펴봤다.
◆ 다이어트를 위한 식이요법의 육하원칙
언제
- 하루 세끼를 일정시간에, 거르지 않고 먹어야 한다. 식사를 하지 않으면 인체도 열량을 소비하지 않고 다음 식사 때 더 많은 에너지를 축적하는 악순환이 반복되어 살이 더 찌게 된다.
- 가급적 저녁 7시 이전에 식사를 끝내는 것이 좋다. 특히 야식은 절대 금물이다. 야식 후 바로 잠자리에 들면 칼로리가 소비되지 않고 바로 체지방으로 축적돼 비만이 되기 쉽다.
어디서
- 식사는 물론 간식도 식탁에서만 먹는다. 소파나 침대, 자동차 등의 공간에서는 섭취량이 컨트롤되지 않을 위험성이 크다.
- 외식이나 모임은 가급적 자제한다. 그런 자리에서의 식사는 평소 먹던 양보다 많이 먹게 되어 섭취량 조절이 쉽지 않기 때문이다.
누구와
- 혼자 먹기 보다 식구나 친구와 함께 식사한다. 혼자 먹으면 때를 거르기도 쉽고, 균형 잡힌 식사를 하기 어렵다. 또 함께 먹게 되면 여럿이 대화를 나누면서 식사를 좀 더 천천히 할 수 있다.
무엇을
- 식사는 항시 골고루 섭취하되 단백질, 과일, 채소 위주로 먹는다. 고지방, 고칼로리, 고단순당 음식은 피한다.
- 미리 계획되지 않은 간식은 금지하며, 특히 섬유소가 많은 음식을 섭취하면 포만감이 지속돼 과도한 음식 섭취를 미리 막을 수 있다.
왜
- 뭔가 먹고 싶은 것이 떠오를 때는 왜 먹고 싶은지 스스로 따져 볼 필요가 있다. 살 찌는 사람들은 지금 배가 부르다는 상태보다는 저 음식이 맛있다는 것에 더 집착한다는 말이 있다. 뭔가 먹고 싶다, 먹으면서 스트레스를 풀고 싶다는 등의 이유로 먹고 또 먹어 쌓아온 지방덩어리들이 눈에 보이지 않은가? 세끼 식사 외에 음식을 먹어야 하는 이유를 생각해본다면 아마도 그 음식을 섭취할 마땅한 이유를 찾지 못할 것이다.
어떻게
- 포만감을 느낄 수 있도록 천천히 여유있게 식사한다.
- 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 빨리 느끼게 하고 식사에 대한 만족감이 더 오래 지속되도록 도울 뿐만 아니라 소화과정에서 포만감과 관련된 호르몬의 분비도 자극하므로 식단구성에서 단백질 비중을 높이는 것도 도움이 된다.
◆ 다이어트를 위한 운동 육하원칙
언제
- 식사 후 바로 운동을 하면 소화장애로 이어질 수도 있고, 음식으로 섭취한 것이 에너지로 소모되어 체중조절 효과가 떨어질 수 있으므로 식사 후 2시간이 지난 후, 잠들기 4시간 전에 운동을 하도록 한다.
어디서
- 사실 운동은 어느 곳이던 언제나 가능하지만 특히 운동하기 편한 곳, 부상위험이 없는 곳에서 하도록 하는 것이 좋다.
누구와
- 가급적 혼자하기 보다는 누군가와 함께 하는 것이 운동 효과를 높일 수 있다. 비교와 경쟁을 통해 긴장감과 동기부여를 높일 수 있고 보다 즐겁게, 더 잘 운동계획을 실천할 수 있다.
- 전문 트레이너와 함께하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.
- 한 연구에서는 혼자 또는 친구와 함께 운동하는 것은 날씨가 나쁘거나 상대방이 부득이한 사정으로 함께 하지 못할 때 평소보다 적게 운동하거나 포기해버리는 경우가 많기 때문에 ‘반려견’과 하는 운동이 더 효과적일 수도 있다고 지적하기도 했다.
무엇을
- 운동은 유산소운동과 무산소운동이 적절히 배합된 것이 좋지만 무엇보다 실생활에서 계단이용하기, 대중교통 이용하기 등 작은 것에서부터 실천하는 것도 중요하다.
왜
- 운동은 고혈압, 비만, 동맥경화, 뇌졸중 등 생활습관병 예방효과와 더불어 골밀도를 높여 골다공증 예방에도 좋고, 신장이나 불안, 우울증 등 심리적 안정에도 좋은 영향을 끼친다. 운동을 해야 하는 이유는 수백가지도 넘는다.
- 운동을 하고 싶지 않을 때 왜 그런지 생각해보라. 날씨가 문제라면 실내운동으로 전환할 수도 있고, 같이 운동하기로 한 사람이 약속을 취소했다고 해도 혼자 못할 이유는 없다. 운동은 선택이 아닌 필수이며, 운동이 힘들다는 것은 단순 핑계에 지나지 않다. 스트레칭, 산책 등의 가벼운 운동이라도 반드시 꾸준히 지속하여 운동이 습관이 될 수 있도록 노력한다.
어떻게
- ‘준비운동 – 유산소운동 – 무산소운동 - 정리운동’의 4단계로 한다. 준비운동과 정리운동은 운동에서 빠지면 안 될 매우 중요한 단계이다. 준비운동은 운동시 발생할 수 있는 부상을, 정리운동은 피로물질 제거하여 근육통이나 현기증 등을 예방해주기 때문이다.
- 매일 하루 30~40분 이상 운동하도록 한다. 꾸준히 하는 것이 중요한데, 하루 15분만 운동해도 암 예방은 물론 3년이나 더 살 수 있다는 연구결과도 있다.
- 오랫동안 운동하지 않다가 시작하는 경우 몸에 무리가 올 수 있다. 따라서 몸이 피로를 회복하고 꾸준한 운동습관이 될 수 있도록 강도와 시간을 차츰차츰 늘려가는 것이 좋다.
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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