미국 유명배우인 제시카 심슨은 임신 중 60파운드 즉 27kg 정도가 증가해 주변의 걱정을 산 바 있다. 임신 중 적정 체중증가 범위는 9~16kg 정도이기 때문이다. 임신 전 과체중이었던 경우에는 10kg, 비만이었다면 8kg정도가 적정 체중증가 수준이다. 제시카 심슨은 다행히도(?) 개인 요리사, 헬스 트레이너, 보모 등을 두고 출산 후 정상체중을 회복할 수 있었지만, 이 같은 환경은 일반 가정에서 갖추기란 쉽지 않을 것이다.
출산 후 정상체중을 회복하는 기간에는 개인차가 있을 수 있지만 최대 1년이내 회복하지 못하면 건강에 문제가 될 수 있다. 이 증가체중이 비만이 되고 이것이 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 등 만성질환으로 이어질 수 있기 때문이다.
출산 후에 정상체중을 회복하기 위한 전략에는 어떤 것들이 있을까?
산후비만 극복 전략 4가지
1. 불규칙한 식사습관, 굶기 등 섭취 칼로리를 무작정 줄이지 말아라.
살 뺀다고 식사량을 성급히 줄이는 것은 다이어트 방법 중 최악의 솔루션이다. 특히 지금 막 출산을 한 산모가 ‘제대로 먹지 않는다는 것’은 엄마 건강은 물론 모유로 자라는 아기건강까지 해칠 수 있다.
산모와 아기가 건강하기 위해서는 많은 영양이 필요하기 때문에 하루 3번의 규칙적인 식사와 과일, 채소 등 몸에 좋은 간식으로 식단을 구성해야 한다.
섭취량을 성급히 줄이는 것보다는 차라리 당분이나 지방이 많은 음식과 인스턴트 식품 등 고지방/고칼로리 음식, 정크푸드 등을 피하는 것이 좋다. 탄산음료, 초콜릿, 사탕, 튀긴 음식, 지방이 많은 고기보다는 과일, 채소, 콩, 저지방 또는 무지방 식품 등을 섭취하도록 한다.
2. 모유수유를 한다.
모유수유는 영양도 풍부하고 면역력도 좋게 하는 ‘아기만을 위한 것’이라고 생각하는 것은 잘못된 생각이다. 모유수유는 하루 600칼로리를 소비하는 효과를 지녀 산후 체중감소에 매우 중요한 부분을 차지하기 때문이다.
3. 걷기운동을 한다.
임신 전 생활패턴으로 돌아가도 좋은 시기인 출산 후 6~8주가 지났을 때부터는 서서히 활동을 시작하는 것이 좋다. 물론 과격한 운동은 삼가야 하며 가벼운 산책 정도로 시작하여 30분 정도 매일 운동을 하는 것이 좋다. 특히 운동은 산후우울증에도 좋은 치료제가 될 수 있다.
4. 7시간 이상의 규칙적인 수면생활을 유지한다.
아기를 키우는 동안에는 수면에 방해를 받기 쉽다. 특히 산후 수면생활 문제는 산후우울증으로도 이어질 수 있기 때문에 산후 2개월 정도는 주위의 도움을 받아 수면의 질에 문제가 생기지 않도록 해야 한다.
한 연구결과에 따르면 하루 7시간 이상 수면한 산모는 5시간 이하 수면한 산모보다 산후 1년이 지난 시점을 기준으로 산전 체중으로 회복한 경우가 3배 더 많았다. 산모에게 있어 하루 2시간의 수면 차이가 산전 체중 회복에 큰 영향을 끼쳤다는 것에서 수면이 얼마나 중요한지 확인할 수 있다.
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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