사람은 직립 보행의 특성상 요통을 겪어야만 하는 필연적인 운명을 타고났다고 할 수 있으며, 인구의 약 50~80%는 현재 가벼운 불편함부터 일상생활에 장애를 가져올 정도로 심한 정도의 요통을 가지고 살아가고 있다. 또한 평생 한 번도 요통을 겪지 않고 사는 사람은 하나도 없다고 해도 과언이 아니다.
요통을 일으키는 원인은 매우 다양하며, 때로는 심각한 질환이나 전신성 질환을 미리 알려주는 조기 경보(early alert) 기능을 하기도 한다. 그러나 대부분 요통은 대체로 비수술적인 치료방법에 잘 치료가 되는 편이고, 특히, 초기 급성기 때 안정 및 운동요법은 앞으로 치료기간의 단축은 물론 예후를 결정할 정도로 중요한 비중을 차지하고 있다.
대체로 요통이 발생하는 이유는 약한 근육, 긴장된 근육, 피로한 근육 때문이거나 혹은 이상 세 가지 원인이 중복된 때문이다. 그러므로 약해진 근육은 강화시켜야 하고 긴장된 근육은 긴장을 풀어야 하며 피로를 풀어줄 수 있는 운동이 요구된다.
또한, 요통의 치료에서 난점으로 남는 것 중의 하나는 자주 재발한다는 것인데, 이러한 점에서 요통의 예방적인 측면은 건강생활을 유지하는 데 있어서 아주 중요한 문제가 된다. 여기서 '예방'이라는 것은 한 번도 요통을 겪어본 일이 없는 사람에서 예방도 되겠지만, 그보다는 요통의 경험이 있는 사람 중에 비교적 자주 재발하는 경우에서 예방에 특히 효과적이라 할 수 있다.
요통의 치료 및 예방을 위한 운동요법을 시행하면서 가장 중요한 사항은 자신에게 맞는 운동을 찾아서 얼마나 꾸준히 반복하느냐의 여부이다.
모든 운동을 다 한다고 해서 요통이 예방되는 것은 아니고, 자신의 몸 상태에 맞는 운동과 점진적으로 운동량을 늘려가면서 운동요법을 해야 효과적이다. 또한 운동이 요통을 치료하는 것은 아니고 예방에 도움이 된다는 것을 알아야 한다.
◆ 급성기 요통의 운동요법
빨리 좋아지기 위해서는 허리를 쉬게 하는 것이다. 허리를 쉬게 하는 유일한 길은 허리를 바닥에 붙이고 누워 아무 일도 하지 않는 것이다. 그러나 너무 쉬게 되면 허리의 통증이 심해질 수 있으니 천천히 걸어서 허리의 근육을 움직이는 것이 도움된다.
ㆍ자세
이 시기에는 다양한 보조 방법들이 도움을 줄 수 있으나, 가장 중요한 것은 엄격한 침상 안정이다. 즉, 가만히 누워서 쉬는 것이 가장 좋다. 딱딱한 온돌 바닥에 눕는 것이 좋고 침대의 경우라면 매트리스가 딱딱한 것을 이용하며 여의치 않으면 딱딱한 판자 등을 이용하는 것도 좋다.
가장 편안한, 그리고 유익한 자세는 배게 몇 개를 무릎 밑에 깔고 엉덩이 부분과 무릎 부분을 반쯤 구부리고 있는 상태이다. 그러나 너무 쉬게 되면 허리주변 근육에 위축이 와서 더 통증을 느끼게 된다. 따라서 천천히 걷게 되면 허리 밑의 근육을 다 사용하게 되므로 요통을 줄여줄 수 있다. 부축을 받아 천천히 걷는 것도 많은 도움이 된다.
ㆍ운동방법
가만히 누운 상태에서 배에다 힘을 준다.
의식적으로 허리 뒷부분을 바닥에 붙인다는 생각을 한다.
5~15초간 그 상태를 유지한다.
숨을 내쉬며 몸을 완전히 이완시킨다.
위의 전 과정을 7~10회 반복하며 하루에 적어도 2~3회 정도 실시한다. 단, 통증이 더욱 심해질 때에는 중단하는 것이 좋다.
◆ 회복기의 운동요법
이 운동은 여러분의 허리와 복부 근육을 이완시키고 강화시켜 줄 것이고(허리와 복부의 근육은 함께 작용하여 척추를 보호하는 작용을 한다), 그럼으로써 이 운동은 좀 더 빨리 완전한 활동을 할 수 있게 해 준다.
보통 회복기라 함은 침상 안정 시기에서 어느 정도 벗어날 수 있는 시기를 말하며 침상 운동도 쉽게 이행할 수 있는 상태이다. 이 시기에는 통증이 풀림에 따라 점진적인 허리 운동과 조심스럽게 거동을 시작하는 것이 강조된다. 단순 보행은 무방하나 모든 종류의 들기, 부적당한 구부리기, 육체적 작업 등은 피하는 것이 좋다.
ㆍ골반경사운동Ⅰ
가만히 누워서 무릎을 세우고 등을 바닥에 딱 붙인다.
골반을 살짝 들어 올려서 5~15초 정도 유지한다.
골반을 가만히 내려서 원위치로 돌아온다.
위의 전 과정을 7~10회 반복하며 하루에 적어도 2~3회 정도 실시한다.
단, 통증이 더욱 심해질 때에는 중단하는 것이 좋다.
ㆍ골반경사운동Ⅱ
선 자세로 배를 들여보내고 골반을 앞으로 밀어내는 느낌으로 힘을 준다.
위의 자세를 5~15초간 유지한다.
원위치로 이완시킨다.
위의 전 과정을 7~10회 반복하며 하루에 적어도 2~3회 정도 실시한다.
단, 통증이 더욱 심해질 때에는 중단하는 것이 좋다.
골반경사운동Ⅰ에 비해 효과적인 측면에서는 다소 떨어지며 무리가 따를 수 있다.
ㆍ복근운동Ⅰ
무릎을 구부리고 앉은 자세를 취한다.
몸을 서서히 뒤로 눕힌다. 이때 최대한 천천히 하려고 노력한다.
위의 전 과정을 7~10회 반복하며 하루에 적어도 2~3회 정도 실시한다.
단, 통증이 더욱 심해질 때에는 중단하는 것이 좋다.
ㆍ복근운동Ⅱ
무릎을 구부리고 누운 자세를 취한다.
배에다 힘을 주고 윗몸 일으키기를 할 때와 같은 자세를 취한다.
이때 실제로 일어날 필요는 없으며 목과 등이 바닥에서 약간 떨어지는 것만으로 충분하다.
위의 자세를 5~15초 동안 유지한다.
위의 전 과정을 7~10회 반복하며 하루에 적어도 2~3회 정도 실시한다.
단, 통증이 더욱 심해질 때에는 중단하는 것이 좋다.
ㆍ무릎 구부려 가슴대기 운동
무릎을 세우고 바로 누운 자세를 취한다.
양손으로 각각 무릎 밑 오금부위를 감아쥐고 머리 쪽으로 잡아 올린다.
이때 양다리의 허벅지가 가슴에 닿지 않도록 허벅지를 양옆으로 벌리면서 위로 구부려 올린다.
한쪽씩 번갈아 시행해본다.
위의 전 과정을 7~10회 반복하며 하루에 적어도 2~3회 정도 실시한다.
단, 통증이 더욱 심해질 때에는 중단하는 것이 좋다.
ㆍ무릎 펴고 앉아 허리굽히기 운동
앉은 자세에서 양발을 앞으로 똑바로 뻗은 자세를 유지한다.
천천히 양손을 앞으로 하여 발 끝에 닿도록 한다.
이때 허리나 허벅지가 너무 땅기는 느낌이 들면 다리를 벌려서 구부리거나 한쪽 무릎을 세운다.
위의 전 과정을 7~10회 반복하며 하루에 적어도 2~3회 정도 실시한다.
단, 통증이 더욱 심해질 때에는 중단하는 것이 좋다.
ㆍ쪼그려 앉아서 한다리 뻗기 운동
100m 달리기 할 때의 출발자세를 취한다.
뒤에 있는 다리를 최대한 뒤로 뻗친다.
구부린 발을 이용하여 엉덩이를 위아래로 움직인다.
교대로 시행한다.
위의 전 과정을 7~10회 반복하며 하루에 적어도 2~3회 정도 실시한다.
단, 통증이 더욱 심해질 때에는 중단하는 것이 좋다.
ㆍ쪼그려 앉고 일어서기 운동
양발을 어깨너비로 벌리고 발목은 30° 정도 바깥쪽으로 벌리고 선다.
양팔을 아래로 쭉 편 상태로 그대로 쪼그려 앉는다.
턱은 가슴에 붙인 상태로 유지하고 양팔은 양 무릎 사이에 넣고 손이 발 앞쪽의 20cm 전방의 마루에 닿도록 한다.
위의 전 과정을 7~10회 반복하며 하루에 적어도 2~3회 정도 실시한다.
단, 통증이 더욱 심해질 때에는 중단하는 것이 좋다.
ㆍ고양이 운동(등 구부리기 운동)
엎드려서 양팔을 쭉 펴고 무릎으로 기어가는 자세를 취한다.
양쪽 무릎을 약간 벌리고 엉덩이를 발 뒤꿈치가 닿도록 뒤로 뺀다.
다시 앞의 자세로 돌아온다.
허리를 고양이 등처럼 둥글게 굽혔다가 내린다.
위의 전 과정을 7~10회 반복하며 하루에 적어도 2~3회 정도 실시한다.
단, 통증이 더욱 심해질 때에는 중단하는 것이 좋다.
ㆍ기타 누워서 할 수 있는 운동법
바로 누운 자세에서 좌우의 발을 번갈아 뒤꿈치에 힘을 주어 쭉 뻗친다. 기분 좋게 뻗쳐지는 쪽과 잘 안되는 쪽이 있으면 기분 좋은 쪽을 여러 차례 반복한다.
바로 누운 자세에서 두 무릎을 굽혀 세우고 발과 무릎을 서로 딱 붙인 채 무릎을 좌우로 기울여 본다. 아픈 움직임과 기분 좋은 움직임이 좌우에 차가 있으면 기분 좋은 쪽의 운동을 반복한다.
엎드려 누워 한쪽씩 무릎을 굽히고 그쪽의 겨드랑이 아래쪽으로 다리를 당겨 본다. 어느 쪽이든 하기 어려운 쪽은 애써서 하려 하지 말고 하기 쉬운 쪽을 반복한다.
위의 전 과정을 7~10회 반복하며 하루에 적어도 2~3회 정도 실시한다. 단, 통증이 더욱 심해질 때에는 중단하는 것이 좋다.
ㆍ기타 서서 할 수 있는 운동법Ⅰ
가만히 서 있는 상태에서 앞으로 몸을 굽혔을 때, 뒤로 몸을 젖혔을 때 아픈 쪽이 어느 곳인지를 파악한다.
아프지 않은 쪽의 운동을 서서히 5~6회 되풀이한다.
이번에는 반대의 아픈 쪽을 서서히 해본다. 전보다는 훨씬 수월함을 느낄 수 있다.
만일 여전히 통증이 계속된다면 번과 번의 운동을 번갈아 시행한다.
위의 전 과정을 7~10회 반복하며 하루에 적어도 2~3회 정도 실시한다.
단, 통증이 더욱 심해질 때에는 중단하는 것이 좋다.
ㆍ기타 서서 할 수 있는 운동법Ⅱ
운동법Ⅰ에서 방향만 전후 방향 대신 좌우 방향으로 시행한다. 시행방법 및 순서는 같다.
ㆍ종합 운동법Ⅰ(멕켄지 운동법)
엎드려 누운 자세 유지하기
엎드려 누운 자세에서 허리 젖히기
엎드려 누운 자세에서 팔 굽혀 허리 젖히기
바로 선 자세에서 허리 젖히기
바로 누운 자세에서 허리 구부리기
앉은 자세에서 허리 구부리기
요통의 단계별로 개개인의 상태에 적합한 운동을 선택하여 2~3개 정도를 꾸준히 반복한다.
ㆍ종합 운동법Ⅱ(윌리엄 운동법)
누운 자세에서 배에 힘주기
누운 자세에서 양다리 들어 올리기
누운 자세에서 일어나 앉기
쪼그려 앉아서 한 다리 뻗기
의자잡고 앉았다 일어나기
의자에 앉아 허리 굽히기
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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