가만히 있어도 땀이 흘러 운동을 게을리하게 되는 여름철, 밖에 나가서 움직일 생각만 해도 너무 춥기만 한 겨울, 그래도 건강을 생각한다면 운동은 계속되어야 한다. 우리나라는 사계절이 뚜렷하기 때문에 각 절기에 맞는 적당한 운동을 찾아서 꾸준히 한다면 더욱 건강해질 수 있다. 여기에 가족과 함께 운동한다면 더할 나위 없이 좋겠다.
◆ 봄_ 자전거와 인라인스케이트 타기
봄은 겨울 동안 일조량의 감소로 체내에 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어 무기력했던 몸이 신진 대사량을 증가시키는 계절이다. 왕성한 신체활동에 맞춰 온 가족이 나들이를 겸해 가까운 공원이나 운동장을 찾아 자전거와 인라인스케이트 등을 즐기는 것이 좋다.
자전거와 인라인스케이트는 연령별 체력에 알맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다. 우선 자전거를 타면 산소의 소비량이 많아져 심폐기능이 향상될 뿐만 아니라 리듬을 타며 운동하게 되므로 정신건강에도 좋다. 인라인스케이트의 경우 칼로리 소비량이 많아 비만을 예방하는 데 효과적이고 혈액순환을 원활하게 하며, 신진대사를 촉진시키고 근육의 긴장을 풀어 스트레스 해소에도 도움을 준다. 또한 자전거와 인라인스케이트를 즐기면서 마시는 신선한 공기는 신체 내에 산소를 많이 흡수하게 해주고, 그 결과 모세혈관이 굵어져 혈액의 흐름을 원활하게 해 혈압을 낮춰주고 고혈압을 개선해 주는 효과도 있다.
봄철에 흔히 겪게 되는 춘곤증 또한 이겨낼 수 있는데, 운동을 통해 골격근의 유산소성 능력이 향상되면, 산소 소비능력과 탄수화물 지방을 대사 연료로 이용하는 능력이 향상된다. 따라서 장시간 지치지 않고 근육 활동을 지속적으로 수행할 수 있게 되면서 쉽게 피로하지 않게 된다.
◆ 여름_ 아침 조깅과 수영
지루한 장마와 뜨거운 열대야가 계속되는 여름철에는 운동을 소홀히 하기 쉽다. 날씨가 덥다고 해서 집안에만 모여 앉아 에어컨이나 선풍기를 틀어 놓고 장시간 생활하다 보면 각종 질환에 걸리기 쉽고 심한 무기력증을 겪게 된다. 땀을 많이 흘리는 여름철일수록 적당한 운동으로 땀을 배출하여 체온조절은 물론 몸 안의 노폐물도 걸러 주어야 한다.
비교적 날씨가 덥지 않은 여름철 아침의 경우 조깅을 통해 심폐지구력을 기르는 것이 좋다. 조깅이란 릴렉스한 몸 상태로 천천히 달리는 것이므로 100m를 40～50초 정도로 달리는 속도로 임하는 것이 좋다. 이 속도는 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도를 말하는데 이른 아침 온 가족이 집 근처를 뛰며 이런저런 이야기를 나누는 것은 가족 간 유대감을 더욱더 증진 시키는 효과가 있다. 조깅은 심장과 폐에 자극을 주어 심폐기능을 향상시킬 수 있는 대표적인 운동인데, 여름철에는 탈수 현상과 화상이 있을 수 있으므로 직사광선 방지용 모자를 착용하고 운동 후에는 반드시 적당량의 물을 섭취해야 한다. 주 4회 이상 실시해야 효과가 있다.
수영은 비교적 여름철에 더위를 덜 느끼며 할 수 있는 대표적인 운동인데 수중에서의 활동 자체가 전신의 근육을 강화시켜 근골격계 질환을 예방할 수 있는 운동이다. 수영은 약간의 기술이 요구되는 운동이므로 처음부터 차근차근 배워 자신의 체력에 맞는 프로그램을 세워 운동하는 것이 바람직하다. 입수 전 준비운동은 필수이며 숨이 찰 정도의 강도가 되면 1분 정도의 가벼운 휴식시간을 주는 것이 좋다.
◆ 가을_ 등산과 줄넘기
가을은 수확의 계절이며 풍요로움의 계절이라 할 만하다. 선선한 가을바람과 화려한 주변의 풍경은 각종 야외활동을 즐기기에 더없이 좋은 환경을 만들어준다. 이런 붉게 물든 가을 단풍과 함께하는 등산은 도시의 공해를 떠나 마음과 신체를 정화시킬 수 있는 온 가족의 레포츠이다. 간혹 등산이 지루하고 힘들다고 하는 사람도 있지만, 등산은 다양하고 즐거운 방법으로 할 수 있으며, 또한 특별한 기술과 장비가 필요한 것도 아니다. 온 가족이 함께하는 등산은 가족의 체력에 맞추어 동네의 산, 야산을 고르거나 산 중턱을 목표로 삼는 것이 좋다. 일상생활에서 평지만을 걷다가 배낭을 메고 오르막이나 내리막을 걷게 되면 대퇴부나 종아리 근육이 발달하여 각종 근육질환을 예방하는 것은 물론 어느새 가족의 체력이 몰라보게 증가하는 것을 느낄 수 있을 것이다.
줄넘기는 간단한 도구를 가지고 시간이나 장소를 구애받지 않고 할 수 있는 운동이다. 줄넘기는 유산소성 운동으로 심폐지구력, 근력, 유연성, 순발력, 지구력 등을 증진시킬 수 있는데 짧은 시간 단조롭고 즐거운 운동을 좋아하는 사람에게 특히 권할만하다. 가을철에는 기온이 서서히 낮아지기 때문에 근육과 관절이 경직될 수 있어, 줄넘기를 통해 수축된 혈관을 이완시키고 몸을 충분히 풀어준다면 감기 등과 같은 만성질환도 예방할 수 있다.
◆ 겨울_ 스트레칭과 실내운동
겨울철에는 운동하기에 많은 제약이 있다. 그러나 어떤 계절보다도 운동이 반드시 필요한 계절이다. 겨울철의 긴긴밤을 TV 앞, 술자리에서 보내며 건강을 해치기보다 온 가족이 체력단련을 통해 생활의 활력을 불어넣고 규칙적인 운동으로 체력을 유지하며 비만을 예방하는 것이 중요하다.
먼저 신체 각 부위별 스트레칭은 통증을 느끼지 않는 범위에서 몸을 펼친 후 10～15초간 머물러야 한다. 이렇게 3～5회 실시하고 동작은 균형을 이루며 좌우 상하를 골고루 해주어야 한다. 스트레칭은 근육의 온도 및 체온을 높이고 혈액순환을 도와준다. 관절의 부상 및 근육 결림을 예방하며 근력유지에도 도움을 준다.
그리고 겨울철에는 러닝머신과 스테퍼 등 실내 운동기구를 통해 운동을 이어갈 수 있다. 겨울철에도 적당한 실내온도에서 달리기 운동을 할 수 있는 러닝머신은 달리기 속도를 임의로 조절할 수 있으므로 페이스나 기술향상은 물론 목표설정에 맞게 가장 안전하고 편안하게 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 하지만 장비를 구입해야 하는 제약조건이 있으므로, 만약 러닝머신이 없다면 가볍고 통풍이 잘되는 옷을 여러 겹 입고 바람막이 옷을 걸친 복장으로 가까운 건물이나 아파트의 계단을 오르내리는 것도 같은 효과를 낼 수 있다.
비교적 저렴한 비용으로 공간을 많이 차지하지 않으며 설치 가능 한 스탭퍼는 등산과 같은 효과를 낼 수 있어 심폐지구력을 강화시켜주고 무릎이나 정강이의 근육발달에 도움을 준다. 하지만 이상의 실내운동뿐만 아니라 최근에는 겨울철 실내ㆍ외 운동을 위한 시설들이 많이 늘어나고 있는 만큼 적절한 조건만 갖춘다면 언제 어디서나 운동을 권할 만하다.
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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