연말연시가 다가오면 누구나 한번씩 입에서 나오는 단어가 바로 ‘다이어트’다. 결국 다이어트에 성공하려면 식사 조절하고 꾸준히 운동하면 된다는 지겹고 뻔한 단어지만, 한 연예인의 다이어트 성공 사례나 인증사진이 소개되면 금새 포탈사이트의 인기 검색어로 올라와 다이어트 방법들이 소개되고 새간에 관심을 받는 만큼 쉽게 버릴 수 없는 단어이기도 하다.
다이어트는 단순히 남들이 부러워하는 몸매를 만들기 위해 필요한 것만은 아니다. 비만은 각종 성인병과 관절염 등의 질환을 발생시키는 요인 중 하나로 꼽히면서 청소년부터 40~50대 연령까지 다이어트에 도전하고 체중감량 하는 사람들이 늘고 있다.
이에 전문가들은 운동만이 체중감량의 답은 아니라고 말한다. 운동도 중요 하지만 먼저 신진대사를 촉진시켜 내장 지방을 줄이고 군살을 연소시킬 수 있는 방법을 권장한다.
그렇다면 신진대사를 촉진 시키는 방법은 무엇이 있을까. 이에 미국 폭스뉴스(Foxnews)에서 제안하는 신진대사를 촉진시키는 10가지 방법을 소개한다.
1. 무조건 식사량을 줄이는 다이어트는 금물!
무리한 다이어트를 통해 식사량을 줄이게 되면 신체가 기존에 저장한 에너지를 유지하려고 신진대사 속도를 줄인다. 장기간에 걸쳐 음식을 적게 먹으면 신진대사가 더욱 느려져 근육 조직이 연소되기 시작하고 그 자리를 내장 지방이 차지하게 된다. 따라서 영양소 없이 칼로리만 많은 식품을 섭취해선 안되며 영양소가 풍부한 식품을 섭취하여 하루 종일 포만감을 유지하는 것이 중요하다.
2. 일찍 자는 습관을 기른다.
일란성 쌍둥이들을 대상으로 한 핀란드의 실험에서 더 적게 자는 실험자가 스트레스를 더 많이 받고 내장 지방이 증가하는 것으로 나타났다.
3. 단백질을 많이 먹어라.
단백질은 근육을 유지하는데 필수적이며 식사 후 칼로리 연소를 35%까지 증가시킬 수 있다. 2006년 ‘미국 임상영영학 저널(Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 연구결과에 따르면 현재의 하루 권장 단백질 섭취량dls 체중 0.4kg당 0.36g은 이전 자료를 통해 산출된 것으로 부적당하며 저항력 훈련(resistance training)을 하고 있는 사람에게는 매우 불충분한 것으로 나타났다. 연구가들은 하루 권장 단백질 섭취량으로 체중 0.4kg당 0.8~1g을 제안했다. 매끼 식사에 지방이 적은 살코기 85g, 호두 2T스푼, 저지방 요거트 226g와 같은 식품들을 첨가해 섭취하면 좋다.
4. 유기농 식품을 먹어라.
캐나다 연구팀은 농약에 함유된 독성물질인 유기염소제를 가장 많은 섭취한 사람들에게서 체중 감량 시 신진대사 감소율이 가장 높았던 것을 발견했으며 이는 유기염소제가 에너지 연소 과정을 방해하기 때문인 것으로 드러났다. 쉽게 말하면 농약이 체중 감량을 방해하는 것이다. 또 농약이 체중 증가를 촉진할 수 있다는 연구결과도 발표된 바 있다. 하지만 유기농 식품을 구입하는 것은 쉽지 않기 때문에 어떤 식품을 유기농으로 선택할지를 정하는 것도 중요하다. 양파, 아보카도, 그레이트프루트(grapefruit)의 경우 반드시 유기농일 필요는 없다. 하지만 셀러리, 복숭아, 딸기, 사과, 블루베리, 피망, 시금치, 케일, 체리, 감자, 수입 포도를 살 때에는 가능한 유기농을 고르자. 이는 식품에게서 농약 수치가 가장 높게 나타나기 때문이며, 껍질 채 먹는 식품의 경우도 유기농을 사는 것이 좋다.
5. 근무 도중 틈틈이 움직여라
직장에서 보내는 시간은 운동 시간만큼이나 건강과 허리라인에 영향을 미친다. 한 연구결과에 따르면 4시간 이상 움직이지 않으면 지방 및 콜레스테롤을 조절하는 효소의 분비가 거의 멈추는 것으로 나타났다. 이 효소를 계속 활성화시키고 이를 통해 지방 연소를 증가시키기 위해서는 전화를 받을 때 서 있는 등 근무 도중 틈틈이 몸을 움직여야 한다.
6. 찬 물을 마셔라.
독일 연구팀에 따르면 하루 6잔의 찬 물(약 1.4L)을 마시는 것은 매일 50kcal를 소모시킬 정도로 신진대사를 활성화시킨다고 하는데, 이는 1년에 2.2kg에 해당한다. 찬 물을 마시면 신체가 체온유지를 위해 열을 내게 되는데 이 과정에서 신진대사 촉진되고 칼로리가 연소된다. 차가운 물 한 잔이 체중 감량에 주는 효과는 크지 않겠지만 습관화된다면 찬 물만으로도 체중을 어느 정도 감량할 수 있다.
7. 매운 음식을 먹어라.
입안을 얼얼하게 하는 매운맛을 내는 화학합성물인 캡사이신(capsaicin)은 신진대사를 촉진할 수 있는 것으로 나타났다. ‘영양학과 비타민학 저널(the Journal of Nutritional Science and Vitaminology)’에 발표된 한 연구결과에 따르면, 고추를 한 스푼 먹는 것이 체내 열 생산을 늘리고 교감 신경계를 촉진시켜 신진대사를 일시적으로 23%나 상승시킨다고 한다. 식사에 고추를 더하거나 고추 가루를 항상 비치해 두었다가 피자, 파스타, 감자튀김에 뿌려 먹어보자.
8. 아침을 먹어라
아침식사는 신진대사에 시동을 걸고 하루 종일 에너지를 높게 유지해준다. 따라서 아침은 영양가가 풍부할수록 좋다. 아침을 거르는 사람이 비만에 걸릴 확률이 4.5배 높은 것은 우연이 아닌대, ‘미국 전염병학 저널(Journal of Epidemiology)’에 발표된 한 연구결과에 따르면 하루동안 섭취하는 전체 칼로리의 22~55%를 아침식사를 통해 채운 사람은 4년 동안 체중이 0.7kg 증가한 데 비해 전체 칼로리의 0~11%만를 아침식사로 먹은 사람은 약 1.3kg이 증가했다.
9. 커피와 차를 마셔라.
카페인은 중추 신경계를 자극해 신진대사를 5~8% 증가시킬 수 있으며 하루 98~174kcal에 해당한다. 일본에서 발표된 한 연구결과에 따르면 차 한 잔은 신진대사를 12% 증가시킬 있으며, 이는 차에 함유된 항산화 물질인 카테킨(catechin) 때문인 것으로 분석되었다.
10. 섬유질을 먹어라.
연구에 따르면 섬유질은 지방 연소를 최대 30% 증가시킬 수 있으며 섬유질을 가장 많이 섭취하는 사람은 다른 사람보다 체중 증가가 가장 적었다. 하루 권장 섬유질 섭취량인 25g을 위해 하루 세 끼 모두에 과일과 야채를 함께 섭취하는 것이 좋다.
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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