연말에 더 잦아지는 외식. 항상 고민되는 메뉴 선택에서 샐러드 보다 더 이상적인 음식은 찾기 힘들다. 샐러드는 각종 채소와 과일이 듬뿍 들어가 있어 부족한 필수 영양소를 채워주지만, 샐러드 위에 잘못 올려져 있는 토핑들이 샐러드를 망치곤 한다. 다시 말해 어떤 드레싱을 선택하느냐에 따라 샐러드도 크게 차이 날 수 있다는 것이다.
샐러드로 몸매와 건강을 유지하는 방법 생각보다 간단하다. 샐러드 메뉴 중 시금치, 꽃상추, 케일, 아루굴라, 로메인 같은 선명하고 밝은 녹색채소 위주의 샐러드를 선택하면 된다. 샐러드에 어떤 야채가 나오는지 알고 싶다면 부끄러워하지 말고 레스토랑의 직원에게 물어보고 결정해도 좋다. 만약 샐러드의 야채가 대부분 영양소가 적은 양상추만 있다면 다른 토마토, 오이, 후추, 버섯 등으로 바꿀 순 없는지 물어보고 결정하자.
샐러드를 더 건강하게 섭취하는 10가지 tip!
1. 튀긴 빵조각 대신 견과류 토핑으로!
크루통(튀긴 빵조각)은 대부분 흰 밀가루로 만들어지며 지방과 소금이 함유되어 있다. 바삭거리는 식감이 필요하다면 호두, 해바라기씨 등을 넣어보자. 크루통이 100% 통곡물 이라고 해도 마찬가지다.
2. 치즈는 되도록 적게 뿌리자
샐러드에 치즈를 올리고 싶다면, 치즈를 따로 달라고 해서 적은 양을 사용하라. 적은 양으로 치즈의 맛을 내고 싶다면, 파마산 치즈 가루를 뿌리는 것도 한 방법이다.
3. 계란도 한 개가 적당
샐러드에 하나 이상의 계란은 콜레스테롤 폭탄이 되어 돌아올 수 있다. 계란은 하나만 넣어달라고 하거나 노른자를 빼고 흰자만 달라고 말하라.
4. 베이컨 대신 연어!
베이컨이 들어간 샐러드는 더 이상 샐러드가 아니다. 베이컨을 빼고 굽거나 익힌 연어를 추가하자.
5. 구운 치킨은 OK!
튀겨진 치킨은 당연히 안된다. 구운 치킨이라면 OK!
6. 건과일보단 신선한 생과일이 좋아
건과일은 샐러드에 설탕을 뿌려 먹는 것과 같다. 신선한 사과나 딸기를 선택하고, 시금치 샐러드와 비타민C가 풍부한 오렌지, 딸기를 함께 먹으면 철분 흡수를 높이는데 도움이 된다.
7. 가벼운 드레싱이 없다면 직접 만들자
칼로리가 높은 드레싱만 있다면 직원에게 올리브유 또는 카놀라유와 식초를 달라고 해 두가지를섞어 드레싱을 스스로 만들어 뿌려 먹자.
8. 드레싱은 따로 담아달라고 요청하자
레스토랑에서 주는 드레싱 그대로 먹어야 하는 상황이라면, 드레싱을 따로 달라고 요청해 양을 조절한다. 포크를 사용해 샐러드에 드레싱을 살짝 떨어뜨려 먹는 것도 방법 중 하나이다.
9. 무지방드레싱에 현혹되지 말자
무지방드레싱 사용은 설탕 드레싱과 같은 말이다. 그 이유는 지방이 빠진 자리에 액상설탕을 대체로 사용하기 때문이다.
10. 크리미 드레싱은 피하고 가능하다면 홈메이드 드레싱을!
크리미 드레싱은 포화지방과 칼로리가 높기 때문에 블루치즈와 같은 드레싱은 피하고 가능하다면집에서 준비한 칼로리 낮은 드레싱으로 대체한다.
출처: 건강을 위한 첫걸음 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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