코로나19로 헬스장 출입이 계속 어려운 지금, 집에서도 간단히 할 수 있는 운동이 있다. 바로 팔굽혀펴기다. 이는 푸시업(Push Up)이란 이름으로도 잘 알려져 있는데, 학교에서 체력 측정의 도구로 사용되는 대표적인 운동 중 하나다.
팔굽혀펴기는 몸을 땅에 엎드린 채 팔의 힘을 사용해 몸을 들어 올리는 것만으로 몸의 중심인 코어, 삼각근, 가슴, 삼두근, 이두근 등을 강화하는 효과가 있다. 또한 다양한 근육을 사용하기 때문에 칼로리 소모 효과가 크다. 이는 단순한 동작이라고 생각할 수 있지만 그렇지 않다.
육상 선수, 철인 3종 경기 선수이자 전문 트레이너 스티브 스피어스의 저서<팔굽혀펴기 딱 100개>에서는 “넓은 어깨와 역삼각형 가슴근육을 더 만들고 싶다면 넓은 자세로 팔굽혀펴기와 좁은 자세로 팔굽혀펴기 등을 병행했을 때 좋은 효과를 볼 수 있으며, 팽팽한 초콜릿 복근을 만들고 싶다면 하체를 높여 팔굽혀펴기 하는 방식으로 반복했을 때 좋은 효과를 볼 수 있다”고 설명했다.
▲ 제대로 팔굽혀펴기 하는 방법은?
팔굽혀펴기는 다양하게 변형할 수 있지만 완벽하게 하고 싶다면 다음과 같이 따라 하자.
1. 어깨 아래 손을 놓는다. 팔과 다리는 살짝 벌린 플랭크 자세로 시작한다. 이때 발뒤꿈치와 머리 사이는 직선이 돼야 한다.
2. 천천히 몸을 낮추고 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 가슴이 땅에 닿게 한다. 이때 배나 두 다리 사이는 땅에 닿지 않도록 하고, 엉덩이가 공중에 떠 있어서는 안 된다.
3. 숨을 내쉬면서 천천히 원래의 플랭크 위치로 돌아간다. 발뒤꿈치와 머리 사이의 평행을 유지하자. 이때 서두르지 말고 천천히 팔굽혀펴기한다.
4. 팔굽혀펴기를 15~20번 반복하거나 자세가 흐트러지지 않는 한 많이 반복하면 좋다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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