제대로 잘 걸으면 건강과 다이어트를 동시에 잡을 수 있다. 걷기 운동을 하면 호흡기 기능과 면역 기능이 증진되고, 허리를 유연하게 해주며 뼈 밀도 강화에도 도움이 된다. 스트레스와 우울증도 완화해 정신건강에도 도움이 되고, 안전한 운동이기 때문에 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있다.
하루 15분 이상 걸으면 몸속 지방이 분해되어 에너지원으로 쓰이면서 다이어트에도 큰 도움이 된다. 그런데 어떻게 걷느냐에 따라 시간당 에너지 소비량이 2배가량 차이가 나기도 한다. 잘못된 방법으로 걸으면 허리통증을 일으키거나 엉덩이는 처지고 허벅지만 두꺼워지는 몸매를 만들기도 한다. 올바른 걷기 운동법을 ‘백스쿨’을 통해 알아본다.
Step 1. 걷기 전 준비운동 (코어근육 수축 연습)[효과] 운동 전에 우리 몸의 안정성을 잡아주는 코어근육을 수축시키면 척추를 곧게 세우고 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움을 준다. 골반을 움직여본다음 중립을 찾는 것이 중요하다.
① 무릎을 구부리고 눕는다.
② 골반 위에 손바닥을 올려놓고 숨을 내쉬면서 배꼽을 허리 쪽으로 끌어당긴 후 호흡을 유지하며 10초간 참는다. 이때 괄약근도 함께 조여주도록 한다.
③ 골반이 흔들리지 않도록 주의하면서 숨을 들이쉬면서 골반을 앞으로 밀어준다. [5set 반복]
Step 2. 바르게 서기[효과] 서 있는 자세가 잘못된 사람은 걷는 자세 또한 올바를 수 없다. 많은 사람이 본인의 선 자세에 대해 정확하게 인식하지 못하곤 한다. 아래 사진들을 참고하여 본인이 바른 자세를 잘 서 있는지에 대해 점검해보자.
① Sway back (X) : 체중을 지나치게 뒤로 실은 채, 골반을 앞으로 민 자세.
② Ideal posture (O) : 바른 자세. 견봉과 외이도는 일직선에 위치하며 허리는 자연스러운 S자 만곡을 나타낸다.
③ Hyperlordosis (X) : 허리를 과도하게 꺾은 자세.
Step 3. 바르게 걷기 운동법[효과] 바르게 걸으면 척추에 가해지는 압박력을 분산시켜 허리 건강에도 도움이 되며, 날씬한 몸매를 유지할 수 있도록 도와준다. 또한, 날씬한 다리라인과 예쁜 엉덩이라인을 갖는 데에 도움이 될 수 있다.
① 똑바로 선 자세를 만든다.
② 몸이 앞으로 지나치게 숙여지지 않게 주의하며 한쪽 발을 앞으로 딛는다. 이때, 뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿아야 한다.
③ 체중을 앞쪽 발로 이동시키며 몸이 따라간다. 이때 엉덩이와 복부를 살짝 조여주며 골반을 앞으로 밀어준다. 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 한다.
④ 앞쪽 발에 완전히 체중을 지지하며 뒤쪽 다리를 앞으로 보내는 동안 엉덩이의 긴장감을 유지한다.
⑤ 반대쪽 다리 역시 뒤꿈치 먼저 닿을 수 있도록 한다.
도움말, 모델/ 백스쿨(back school) 장정희 강사
편집/ 하이닥
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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