Q.상체는 마른 편이나 하체에 살이 많은 편입니다. 체질량지수가 21 정도로 비만은 아니지만 불균형한 몸매로 고민이 됩니다. 현재 저녁은 채소와 과일 위주로 먹고 있는데 하체 살 빼는 운동이 궁금합니다.
A. “근력운동보다는 유산소 운동이 효과적”
A. 일단 지방을 태우기 위해서는 근력운동보다는 유산소 운동이 훨씬 더 효과적인 것이 사실입니다. 충분히 산소가 들어가서 지방을 태울 수 있도록 빨리 걷기와 같은 유산소의 운동을 주로 하시는 것이 지방의 감소에 도움이 돼서 하체의 둘레가 줄어들 수 있습니다.
스쿼트 같은 근력운동만을 위주로 하면 근육이 커지는 효과가 있으므로 하체의 둘레가 줄어드는 효과가 거의 없거나 심지어 근육이 커지면서 둘레는 늘어날 수도 있습니다. 다이어트 식단을 유지하시면서 유산소인 걷기나 가볍게 자전거 타기 등을 하시고 스쿼트 등은 마무리 할 때 조금만 하는 것이 가장 효과적이리라 생각됩니다
<도움말 = 하이닥 마취통증의학과 상담의 조인배(마취통증의학과 전문의)>
A. “오랜 기간 꾸준히 지속하는 운동 중요”
A. 운동을 하게 되면 운동에 가장 많이 사용되는 근육이 발달하며, 신체에 있는 체지방이 고루 감소합니다. 하체에 있는 체지방만을 감소시키는 운동은 없으나 하체 부위를 가꿀 수 있는 운동들을 안내해드리오니 규칙적으로 꾸준히 실천해주세요. 오랫동안 꾸준히 지속해야만 운동에 대한 효과가 나타나게 됩니다.
1. 유산소 운동 (제자리 걷기, 빨리 걷기, 뛰기, 점핑잭, 줄넘기, 자전거 타기, 등산 등)
: 유산소 운동은 체지방 제거에 효과적입니다. 유산소 운동은 최소 30분 이상, ' 조금 힘들다 ~ 힘들다'의 강도로 운동해주세요.
2. 근력운동 (스쿼트, 와이드 스쿼트, 런지, 사이드플랭크 레그 리프트, 사이드 레그 리프트, 브릿지 등)
주로 하체 근육을 단련할 수 있는 운동들을 안내해 드렸습니다. 하체 운동을 꾸준히 하신다면 엉덩이 근육도 발달되기 때문에 힙업의 효과를 얻으실 수 있습니다. 사이드 플랭크 레그 리프트 동작의 경우, 코어 안정화의 효과도 있으니 자주 실시 해 주시기 바랍니다.
<도움말 = 하이닥 운동상담사 김명화(운동전문가)>
A. “저녁 시간대는 단백질 섭취 추천”
우선 식사에서 보완을 해드리자면, 저녁의 과일 섭취는 권장해 드리지 않습니다. 과일은 비타민과 무기질, 미네랄 등이 풍부한데요. 당 함량이 높은 과일을 드시기에는 저녁보다는 아침 또는 활동 시간 중 간식으로 추천해 드립니다.
저녁 시간대에는 신진대사율도 낮고, 활동량도 적기에 당도 있는 과일을 섭취하시는 것보다 샐러드에 단백질 식품(살고기류, 달걀, 두부 등)을 곁들어 한접시 고루 섭취하시길 바랍니다.
또한, 체성분 분석을 통해서 하체에 근육량이 많으실 경우 체중 감량을 하실 때 런지나 스쿼트와 같은 하체 단련 운동을 하시는 것보다는 유산소 운동(빨리 걷기)과 하체 스트레칭 위중의 운동으로 순환을 도와주시는 것을 권해 드립니다. 근육형 하체의 경우 근력운동을 강화하시면 하체가 부각될 수 있습니다.
운동량을 늘린다고 하여 체중이 그만큼 감소하는 것은 아니므로 조급해하시지 마시고 유산소 운동을 1시간 이내로 꾸준히 해주시면서 식사량도 일정한 시간에 규칙적으로 섭취하시길 바랍니다. 하체가 잘 붓는 경우 따뜻한 성질의 음식을 섭취하고, 족욕 등을 해주시면 도움이 되실 거예요.
<도움말 = 하이닥 영양 상담사 박지성 (영양사)>
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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