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 제 목 : [DIET;당] 단식을 했는데도 살이 빠지지 않는다?...‘인슐린 저항성’ 개선 필요 |
지방을 에너지원으로 쓰는 대사가 제대로 작용하지 않으면 아무리 식사를 조절해도 체지방이 빠지지 않는다. 꺼진 지방 대사를 다시 켜는 식사법을 알고 이를 잘 지킨다면 다시 지방을 잘 쓰는 몸으로 돌아갈 수 있다. 지방을 쓰는 몸으로 만드는 가장 좋은 방법은 '간헐적 단식'을 하는 것이다.
 체중 조절을 위한 간헐적 단식은 장점이 많다. 우선 단순하다. 복잡한 설명이 필요 없을뿐더러 비용도 들지 않고, 요리를 할 필요도 없다. 그러나 간헐적 단식을 하고 있는데도 살이 안 빠진다고 토로하는 사람들이 많다. 철저히 규칙을 지켰는데도 체중 감량 효과를 보지 못한 경우, 몸의 인슐린 저항성이 심각한 상태라는 신호일 수 있다.간헐적 단식의 원리체지방은 근본적으로 음식이 없을 때를 대비하여 몸이 비축해둔 에너지원이다. 단식으로 탄수화물이 몸에 유입되지 않으면 몸은 지방 조직에 있는 지방산을 꺼내 에너지원으로 쓰기 시작한다. 그러나 우리 몸은 에너지원으로 탄수화물을 가장 선호하기 때문에 계속해서 몸에 공급된다면 지방산을 꺼낼 필요를 못 느끼고 자연히 체지방은 늘어나게 된다. 따라서 내 몸이 포도당(탄수화물) 연소 모드에서 지방 연소 모드로 바뀌게 하려면 단식이 필요하다. 다만, 단식기간이 길어지면 근육 손실과 기초대사량 저하로 이어질 수 있어 기간을 제한해 주는 ‘간헐적’ 단식이 필요하다. 철저한 단식이 관건간단한 원리만 보면 ‘탄수화물만 제한하면 된다’고 생각할 수 있다. 그러나 철저한 단식이 필요한 이유는 ‘인슐린’ 호르몬에 있다. 탄수화물을 섭취했을 때 가장 많은 인슐린이 분비되지만, 탄수화물, 단백질, 지방 상관없이 인슐린은 분비된다. 아주 소량의 인슐린만으로도 지방을 태우는 다른 호르몬들의 기능이 멈춰버린다. 따라서 체지방을 태우려면 철저한 단식을 통해 몸 안에 인슐린이 없는 상태를 만들어 줘야 한다. 음식을 먹으면 혈당이 올라가고, 이를 조절하기 위해 췌장에서 인슐린 호르몬을 분비한다. 인슐린은 혈당 수치를 낮추는 역할을 한다. 혈액 속 포도당을 세포가 에너지원으로 쓸 수 있도록 해주며, 간과 근육에 저장시킨다. 그런데 포도당이 필요 이상으로 들어오면 인슐린은 재빨리 혈당 수치를 내리기 위해 남은 포도당을 지방 형태로 축적시키게 된다. 이러한 과정이 반복되면 살이 찌는 것은 물론, 결국 내성이 생겨 우리 몸에서 인슐린이 제대로 작용하지 못하게 되는 인슐린 저항성이 생긴다. 인슐린 저항성이 높으면 혈당 조절이 잘 안 된다. 다시 말해 몸속에 들어간 탄수화물 대사가 잘 안 되는 것인데, 이런 사람은 똑같이 먹어도 다른 사람보다 살이 더 찌고, 열심히 운동해도 살이 안 빠진다. 인슐린 저항성 있는 사람은 ‘OO’시간 단식 필요단식을 하면 인슐린 수치가 떨어지고, 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀐다. 즉, 지방 대사가 켜진다. 그러나 단식을 한다고 그 즉시 지방 대사가 켜지는 것은 아니다. 일반적으로 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작된다. 이미 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 한다. 연구결과에 따르면 인슐린 저항성이 있는 사람은 24시간 짧은 단식을 시행했을 때 18~24시간 사이에 지방 대사가 가장 활성화되었다. 이 말은 단식 시행 후 18시간 이내에 음식을 먹으면 효과를 극대화하기 어렵다는 뜻이다. 인슐린 저항성이 있는 사람은 24시간을 지키는 것이 중요하다. 단, “이 모든 건강상 이점은 ‘단식이 폭식으로 이어지지 않는다’는 가정 하에서만 얻을 수 있다”고 하이닥 내과 상담의사 서종필 원장(365늘속편한내과의원)은 말한다. 단식 이후 공복에 탄수화물을 먹는 행동은 혈당 스파이크를 일으켜 당뇨병 등 심각한 대사성 질환으로 이어질 수 있기 때문이다.도움말 = 하이닥 상담의사 서종필 원장 (365늘속편한내과의원 내과 전문의)[참고문헌] 박용우, 『지방 대사 켜는 스위치온 다이어트』, 루미너스
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