매번 시도하지만 매번 실패하는 다이어트, 다이어트가 어려운 이유는 식이 조절과 운동을 함께 병행해야 하기 때문이다. 건강하고 안전한 다이어트를 위해서는 기본적으로 이 둘의 조화가 잘 이루어져야 한다. 하지만, 바쁜 현대 사회에서 운동 등에 시간을 할애하기 어려워 식이 조절만으로 다이어트를 해야 하는 상황에 처하는 경우가 있다. 이때 고려해 볼 수 있는 식이조절 방법이 '간헐적 단식'이다.
간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복을 유지하는 식이요법이다. 일반적인 간헐적 단식은 하루 16시간 정도 공복을 유지하고, 나머지 8시간 사이에 음식을 섭취하는 16:8 방식을 말한다. 이외에도 일주일의 5일은 음식을 섭취하고 나머지 2일 동안 공복을 유지하는 5:2 방식도 있다. 간헐적 단식의 기본 원리는 체내에 지방을 축적하는 인슐린 호르몬을 단식을 통해 조절하는 것이다.우리가 음식을 섭취하면, 혈액 속 포도당 농도 일명 '혈당'이 상승하게 된다. 포도당(Glucose)은 생명체의 주 에너지 발생원으로, 인체에서 에너지를 생성하는 미토콘드리아가 기본적으로 사용하는 원료이다. 특히, 뇌는 포도당 또는 케톤만 사용한다. 혈중 포도당 수치가 높으면 고혈당, 너무 낮으면 저혈당이 된다.
문제는 인슐린 저항성
체내에 음식이 들어오면 혈당이 높아지고, 높아진 혈당을 조절하기 위해 췌장에서 인슐린 호르몬을 분비한다. 인슐린은 포도당을 각 체내 세포로 보내 에너지로 사용하고, 남은 포도당을 간과 근육에 포도당의 집합체인 글리코겐(Glycogen)으로 바꾸어 저장한다. 그러나, 글리코겐 저장량을 초과해 남은 포도당은 지방으로 변환되어 몸에 특히 복부에 축적이 된다.문제는, 이러한 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생긴다는 점이다. 체내에서 인슐린을 정상적으로 분비해도 인슐린에 대한 저항성이 생겨 포도당이 제대로 인체에 흡수되지 못하고 결과적으로 혈당 조절에 실패한다. 인슐린이 음식물을 에너지원으로 변환하려 해도 저항성으로 인해 실패하고 혈당은 높아만 지는 상황이 되는 것이다. 하지만, 체내에서는 여전히 높은 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비량을 계속 늘리게 된다. 결국, 인슐린 저항성이 발생되어 인슐린을 아무리 많이 만들어내도 포도당이 세포에 제대로 흡수되지 않고 지방 형태로 몸에 축적되어 결과적으로 비만의 원인이 된다.간헐적 단식의 목적은 인슐린 분비 억제시켜 인슐린 저항성을 개선하는 것이다. 간헐적 단식은 혈당을 안정시키고 인슐린 분비량을 감소시켜 인슐린 저항성을 지속해서 개선해 인슐린이 정상적으로 기능할 수 있도록 도와준다. 이외에도 간헐적 단식은 음식 섭취가 이루어지지 않으면 지방을 태워 에너지원으로 사용하는 인체의 특성을 살려 체중 감소에 도움을 준다.일반적으로 음식 섭취 후 인슐린 수치가 떨어질 때까지 4~6시간 정도가 필요하다. 그렇기 때문에, 단식을 할 때 공복 상태를 확실하게 유지하여 인슐린이 더 이상 분비되지 않도록 하는 것이 좋다. 그 후에 혈당을 급상승 시키지 않을 건강한 음식을 먹으며 혈당 관리를 해주는 것이 관건이다. 인슐린이 분비되는 동안에는 지방을 에너지원으로 사용하지 않는다. 따라서, 체지방 축적을 막기 위해서는 인슐린 수치가 떨어지도록 충분한 시간을 주고, 단식을 통해 인슐린 분비를 억제해 쌓인 체지방을 에너지원으로 사용할 수 있도록 만들어 주는 것이 좋다.간헐적 단식의 적정 시간은 14시간이다. 무리해서 너무 긴 시간 동안 단식을 하면 근육 보존을 위해 체내 대사율이 감소하게 때문에, 공복을 최대 24시간을 넘기지 않는 것이 중요하다. 간헐적 단식을 규칙적으로 지킨다면 만족할 만한 체중 감량 효과를 얻을 수 있다. 이미 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사를 자극하기 위해서 비교적 길게 단식을 하는 것을 추천한다.
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제 목 : [DIET;당] 인슐린 저항성을 잡아라...간헐적 단식의 원리와 효과
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