환절기가 되면서 면역력이 떨어져 감기와 기침으로 고생하는 사람이 늘어나고 있다. 동시에 면역력에 도움이 되는 영양제 문의도 덩달아 증가하고 있다. 오정석 약사는 "환절기에 건강한 면역체계를 유지하기 위해서는 비타민과 미네랄 같은 영양제가 도움이 될 수 있다"라고 조언했다.
하지만 막상 영양제를 선택하려고 하면 어떤 영양제가 나에게 맞는지, 또 적절한 용량은 어느 정도인지 알 헷갈려 어려움을 겪는다. 미국 의학전문지 Medical News Today에서는 면역력 강화에 도움이 되는 영양소로 비타민 C와 비타민 D, 아연 그리고 프로바이오틱스를 꼽으며 다양한 효능과 섭취 시 주의사항 등을 소개했다.
비타민 C
비타민 C는 상처를 치유하고 철분 흡수를 도우며, 감기 예방에도 도움을 준다. 이 밖에도 항산화제로서 산화 스트레스로부터 신체를 보호하며, 면역체계를 이루는 다양한 세포들의 기능을 촉진시켜 면역 체계를 강화하는 역할도 한다. 체내 비타민 C가 결핍되면 면역체계에 이상이 생기고 감염 위험 역시 증가할 수 있다. 또한, 콜라겐 합성을 방해해 괴혈병 증상이 나타나고 만성 피로가 발생할 위험이 있다. 단, 비타민 C는 한 번에 과량 섭취하면 설사를 유발할 수 있기 때문에 주의해야 한다. 비타민 C의 하루 적정섭취량은 100mg이나, 연구에 따르면 하루 200mg 정도는 섭취해야 면역력 개선 효과가 있다. 오정석 약사는 "비타민 C를 분할 복용하면 과다 섭취 예방에 도움이 된다"라고 설명하며, "영양제 형태의 비타민 C를 반으로 잘라 일정 시간을 두고 여러 번 나누어 복용하면 흡수력이 증가하고 부작용을 예방할 수 있다"라고 조언했다.(하이닥 유튜브 참고: 영양제 한꺼번에 섭취해도 될까요?)
비타민 D
비타민 D는 신체가 바이러스와 세균으로부터 스스로를 지켜낼 수 있도록 정상적인 면역체계를 유지하는데 중요한 역할을 한다. 많은 숫자의 면역세포는 비타민 D와 직접 반응할 수 있는 비타민 D 수용체를 가지고 있다. 이렇게 면역체계와 밀접하게 연관되어 있는 비타민 D는 면역력을 높여 박테리아나 바이러스의 사멸 기능을 강화시킨다. 또한, NK 세포와 T 림프세포 등 백혈구의 기능을 강화해 감염에 의한 발병률을 감소시킨다. 이뿐만 아니라, 칼슘의 흡수를 돕고 감기 예방과 호흡기 감염을 줄여주는 역할도 같이 수행한다. 비타민 D가 결핍되면, '골다공증', '골연화증'과 같은 뼈 관련 질환에 취약해지며 피로와 무기력을 느끼고 우울해지는 등 감정의 기복이 생긴다. 성인 기준으로 비타민 D 하루 요구량은 400~800IU 정도이며, 나이가 들수록 더 많은 양의 비타민 D가 필요하다. 하지만 하루 4,000IU 이상의 고함량을 섭취할 경우 '메스꺼움', '구토', '신장결석', '식욕부진', '근육 약화' 등의 부작용을 유발할 수 있으므로 조심해야 한다.(하이닥 유튜브 참고: 비타민D 부족현상! 이럴때는 꼭 섭취해주세요)
아연
면역반응에 가장 깊이 관여하는 무기질인 아연은 흉선이나 임파선 같은 면역기관을 지켜주며 T 세포와 대식세포의 기능을 활성화시킨다. 체내 아연이 부족해지면 바이러스감염 위험이 늘어난다. 또한, 아연 결핍이 일정 질병을 유발하지 않지만 '무력감', '빈혈', '피부염', '감염 저항력 저하', '면역력 저하', '성장지연' 등 전반적인 기능 저하로 이어진다. 오정석 약사는 "감기 환자라면 아연을 복용하는 것이 도움이 될 수 있다"라고 설명하며, "아연은 스트레스나 염증성 질환에서 인체의 항상성과 면역작용, 항산화 작용을 담당하는 중요한 물질이다"라고 말했다. 아연을 과복용하면 '메스꺼움, '구토', '설사', '두통' 등의 부작용이 일어날 수 있다. 국내 기준으로 아연 하루 섭취권장량은 남성은 11mg, 여성 8mg이다. 임산부의 경우 11mg, 모유 수유기 때는 12mg을 권장한다. 아연의 하루 허용 상한치는 40mg이다.(하이닥 유튜브 참고: 증상별 내 몸에 필요한 영양제는?)
프로바이오틱스
프로바이오틱스는 장내 박테리아의 건강한 균형을 유지하는데 중요한 역할을 하여 면역력 증진에 도움을 준다. 프로바이오틱스를 꾸준하게 복용하면 감기 발병률과 유병 기간이 줄어드는 장점이 있다. 하지만 프로바이오틱스는 살아있는 균을 복용하기 때문에 기저 질환이 있거나 면역 체계가 약한 사람이 복용할 경우 질병을 악화시키고 세균감염을 일으킬 수 있기 때문에 주의해야 한다.식품의약품안전처에 따르면 프로바이오틱스 제품의 일일 섭취량은 1억~100억 CFU로 정해져 있다.(하이닥 유튜브 참고: 유산균 최대 효과를 낼 수 있는 방법!)
도움말 = 오정석 약사
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제 목 : 면역력 강화가 중요한 시기...면역력을 지켜주는 영양소 4가지
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